Kabla ya kuanza kwa marathon, mwanariadha anahitaji kulipa kipaumbele sana kwa lishe yake ya jumla, kwa sababu ambayo mtu ataweza kuandaa mwili vizuri kwa umbali mgumu wa siku zijazo.
Inahitajika kulipa kipaumbele zaidi kwa lishe siku 15-20 kabla ya kuanza, na siku 7-10 kabla ya hapo, lishe maalum ya marathon ya nyumbani inapaswa kutumika, ambayo marathoni itapita bila shida na kwa urahisi.
Chakula kabla ya marathon
Utendaji wa riadha utategemea usawa wa jumla na mahitaji maalum ya lishe ili kudumisha nguvu na uvumilivu wa mwanariadha.
Hadi marathon yenyewe na wakati wa mbio, mafuta ya mwili lazima iwe maalum ili kukidhi hitaji la mwanariadha wa nishati, ambayo hupotea sana kwa sababu ya kukimbia kwa muda mrefu.
Lishe kama hii ina jukumu kubwa katika kushinda masafa marefu na wakati huu unahitaji juhudi na wakati mwingi, ni bora kubadili lishe kama hizo siku 14-15 kabla ya kuanza.
Wale ambao tayari wameshiriki kwenye marathoni mara nyingi wanajua jinsi lishe maalum sahihi ni muhimu, kwa kuongeza, unapaswa kudhibiti hamu yako, kwani hii inathiri sana matokeo ya mashindano. Inashauriwa kuwa mwezi mmoja na nusu kabla ya mashindano ubadilishe bidhaa hizo ambazo zina wanga anuwai anuwai, ambayo ni mboga, nafaka na mkate.
Jukumu kuu la lishe ni kuandaa vizuri mwili wa mwanariadha kwa mashindano, mtu anakuwa mvumilivu zaidi na amechoka kidogo, na nguvu yake inakuwa kubwa zaidi.
Kuzingatia wanga
Mfumo wa lishe ya jumla kabla ya marathon ni muhimu sana, mafuta lazima yatimize mahitaji ya mwili wakati wa mbio. Ni maoni potofu kwamba ni bora kula kidogo kabla ya kukimbia katika siku 7 ili kupunguza uzito haraka na kufanya mazoezi zaidi.
Kabla ya mwanzo kabisa, unahitaji kubadilisha lishe yako wazi, ambapo umuhimu mkubwa sana umeambatanishwa na lishe ya wanga, upakiaji wa kabohydrate inaboresha sana ubora wa kukimbia na kila mtaalamu atakubaliana na hii.
Kuna njia mbili katika mazoezi ya marathon, moja ambayo inaitwa Amerika, na ya pili ya Uropa, ingawa kiini ni sawa - ni kupakia mwili na wanga:
- Kupungua kwa kabohydrate na kupakia zaidi kwa jumla, hata siku 3-4 kabla ya marathon yenyewe, mafunzo mazito hufanyika, ambapo hesabu inapaswa kuwa ya juu. Mafunzo kama haya yanaweza kusababisha kupungua kwa nguvu, kisha chakula cha mafuta na protini huondolewa, na chakula chenyewe kitalazimika kuwa na wanga 80%. Mafunzo zaidi hayafanyiki tena hadi mwanzoni, kwa sababu ambayo mwanariadha atakuwa na kiwango cha juu cha nishati, ambayo ni muhimu sana kwa marathon.
- Ongezeko la haraka kwa jumla ya chakula cha wanga na kiwango cha juu cha mafunzo kinabaki kwa muda mrefu, na siku 3 kabla ya kuanza, idadi ya protini na mafuta inapaswa kupunguzwa sana. Kisha idadi ya bidhaa anuwai za kabohydrate huongezeka katika lishe, mafunzo yanaweza tu kuwa na mazoezi ya ziada ya mwanga. Halafu, masaa 3 kabla ya marathon, kuna lishe ya jumla iliyo na wanga 70-80%, protini 20% na 10% ya mafuta, ambayo ni pamoja na yaliyomo kwenye wanga.
Wanasayansi kwa muda mrefu wamethibitisha kuwa ni wanga ambayo itaathiri sana matokeo katika michezo, kwani mwili wa mwanadamu utajumuisha glycogen kutoka kwa wanga, ambayo ni chanzo cha nishati.
Hadi marathoni yenyewe, inahitajika kutoa usambazaji wa glycogen mwilini, na ili ugavi huo uwe wa kutosha kwa marathon, mbinu kadhaa hutumiwa kuhakikisha kuwa kuna akiba ya nishati kwa njia ya glycogen.
Miezi 3-6 kabla ya mashindano, madaktari na wataalamu wa lishe watalazimika kusoma athari za mwili wa kila mwanariadha na kuandaa mlo binafsi. Siku 7-9 kabla ya kuanza, kiwango cha wanga katika chakula kinapaswa kuwa hadi 35%, siku 4-6 hadi 70%, na siku ya mashindano hadi 80%, lishe kama hiyo na wanga itaongeza akiba ya glycogen.
Chakula cha protini kabla ya marathon
Je! Lishe ya protini ya jumla ni nini: samaki, nyama na dagaa, na pia juisi ya nyanya na matango, bidhaa zinapaswa kuwa na gramu 5 za wanga. katika gr 100. chakula. Bidhaa za maziwa ambazo zinaruhusiwa ni siagi ya kawaida na kefir, jibini na maziwa, cream na jibini la jumba, cream ya sour.
Mpango wa kawaida wa chakula cha mapema kabla ya marathon ni mpango wa chakula cha protini na kufuatiwa na chakula maalum cha wanga ambacho kinahitajika kwa kila mwanariadha, kulingana na makocha wa hali ya juu. Chakula kuu cha lishe ya protini ni nyama ya nyama ya nyama na samaki, na mayai, jibini la jumba na jibini, lakini inapaswa kuwa na kiwango cha chini cha unga, nafaka na pipi.
Mafunzo yanapaswa kuwa nyepesi wakati wa kula chakula, hizi ni mbio ndogo na kuongeza kasi, lakini kabla tu ya hapo, mazoezi magumu na makali hufanywa.
Hali kuu hapa ni kukosekana kwa viungo, pamoja na vyakula vya mafuta vya kukaanga na kawaida, ubadilishaji wa haraka wa lishe kali haifai kwa wagonjwa wa kisukari. Jukumu la busara la lishe hiyo ni kuongeza haraka hifadhi ya glycogen katika mwili wa mwanariadha, ambayo ni kwamba, mwanzoni atakuwa na akiba kubwa ya mafuta.
Hapa kuna mfano wa lishe ya protini kabla ya marathon:
- Siku ya 1. Bila matumizi ya wanga, kifungua kinywa kijani na chai nyeusi, unaweza jibini la jumba na jibini ngumu nyingi, samaki na nyama wakati wa mchana, na vile vile wazungu wa yai na mchuzi. Ni marufuku kula kukaanga, inahitajika mafunzo mazuri, ambayo ni kukimbia hadi kilomita 20, na kwa mwanariadha mzoefu hadi kilomita 25 au zaidi.
- Siku ya 2. Kiamsha kinywa chai tu na hakuna sukari iliyoongezwa, unaweza kula jibini la jumba na jibini, kwenye chakula cha mchana kama siku ya 1 na caviar nyekundu, taa ya bure ya mazoezi ya kukimbia hadi km 8-10.
- Siku ya 3. Kiamsha kinywa ni sawa, ambayo ni chai bila sukari, unaweza kula jibini la kottage, chakula cha mchana kama siku ya 2, bila chakula cha kukaanga, kukimbia kilomita 3-5 ili kupasha moto, unahitaji kuongeza kasi, na pia kukimbia na kupiga kidogo. Kisha jioni unaweza kunywa chai tamu na watapeli kadhaa, unaweza pia kula kifungu.
- Siku ya 4. Kiamsha kinywa ni chai tamu, unaweza kuwa na kifungu kimoja na croutons, toast na asali na jam pia inashauriwa, kisha kukimbia kwa dakika 30, na kisha unaweza kula kila kitu halisi, lakini kwa sehemu ndogo tu. Chakula cha chakula cha mchana kwa Siku ya 4 kawaida huwa na mchele na tambi, na unaweza pia kula mgando na mafuta ya kawaida ya kefir.
- Siku ya 5. Chakula cha siku hii ni sawa na Siku ya 4., mbio ndogo bila dakika zaidi ya 25, ni marufuku kunywa juisi, mboga mpya huruhusiwa kwa idadi ndogo.
- Siku ya 6. Lishe kama ilivyo katika Siku ya 5, mazoezi ya kilomita 5 kwa kasi ya kawaida ya joto, kuongeza kasi 3-4, baridi ya dakika 5 ni lazima.
- Siku ya 7. Siku ya marathon yenyewe, masaa 2 kabla ya hapo, kiamsha kinywa cha vikombe 1-2 vya chai tamu ya kawaida, unaweza pia kuwa na watapeli na jam.
Nini kula wiki chache kabla ya kuanza
Mwanariadha wa mbio za marathon anapaswa kujua wazi wanachokula wiki chache kabla ya marathon yenyewe, pamoja na vitamini kama vile C na B tata, pamoja na multivitamini. Kabla ya kuanza, mafuta ya nguruwe, kahawa na machungwa hayatengwa kwenye lishe kwa wiki kadhaa, pia ni bora kuacha vyakula vyenye mafuta na nzito.
Inashauriwa kusahau juu ya jamii ya kunde, inapaswa kuwa na vyakula vyenye nyuzi kidogo, kula kupita kiasi ni marufuku hata na mizigo ya lishe ya wanga. Inashauriwa kuwa mwangalifu na bidhaa tofauti za maziwa, sahau juu ya kujaribu na chakula na ufuate wazi mgawo uliowekwa. Mipango ya jumla ya chakula itabadilika wiki kadhaa kabla ya mbio yenyewe, lishe ngumu tayari imekatazwa hapa.
Chakula cha protini ni lazima, ambayo inapaswa kubadilika na lishe ya wanga, lengo kuu ni upungufu wa glycogen. Shukrani kwa lishe na mazoezi makali, siku 14-15 kabla ya kuanza, glycogen hupungua kutoka 1.5 mg hadi 0.5 mg kwa 100 g ya tishu za misuli. Kwa kuongezea, upotezaji huo umelipwa kupita kiasi na maduka ya glycogen yataongezeka hadi 3-4 mg, ambayo ni athari ya kawaida ya kinga ya mwili wa mwanadamu.
Ratiba ya lishe inaweza kuwa 3: 3 au 2: 4, hii ndio uwiano wa wanga na idadi ya siku za lishe. Inahitajika kwa siku nyingine 30 kudhibiti mafunzo ya kawaida na kukimbia kwa kilomita 32 au zaidi, umbali unapaswa kuwa chini ya mashindano.
Tayari siku 14 kabla ya kuanza, matumizi ya wanga na fahirisi ya chini ya glycemic huongezeka, hizi ni bidhaa kutoka kwa ngano ya kawaida, na pia nafaka na mchele. Punguza polepole kiasi cha chakula hiki siku 10 kabla ya mbio kufikia kiwango cha juu cha siku 7 kabla ya marathon.
Nini kula wiki iliyopita kabla ya kuanza
Unapaswa kujiandaa kabla ya marathon mapema, ni lishe ambayo ni muhimu zaidi hapa, chakula kabla ya mafunzo na baada yake inapaswa kuzingatiwa kwa suala la wanga, mafuta na protini. Lishe bora ya michezo na mboga mboga na matunda inashauriwa, wakati unaweza kula mbegu na karanga, na nyama inapaswa kutoka kwa wanyama waliokula nyasi tu, na mahindi na shayiri pia inahitajika.
Zaidi ya yote unapaswa kula mboga, kisha matunda, kula hata nyama kidogo na samaki, sasa bidhaa za maziwa tu na nafaka za kawaida zilizosindikwa zinakuja. Matumizi ya mboga na matunda ni ya lazima, chakula kinapaswa kuwa cha ubora tu, na kuwe na pipi kidogo iwezekanavyo.
Kufanya mazoezi ni bora kufanywa asubuhi, kwani mashindano kawaida hufanyika tu asubuhi, kiamsha kinywa kinapaswa kuwa kabohaidreti, unaweza kula mboga na matunda, hakikisha kuwa na vitafunio, chakula cha mchana na supu na nafaka nzima, na chakula cha jioni kawaida sio nyama.
Nini kula masaa machache kabla ya kuanza
Wanariadha tofauti wana mapishi yao ya kipekee ya lishe masaa 1-2 kabla ya kuanza, kawaida wanga au sahani ya tambi nzuri ya kuchemsha. Wanariadha wenye uzoefu wanaweza pia kushauri shayiri au buckwheat na mchele, kwani nafaka hizi zina matajiri katika wanga anuwai, wakati huu unapaswa kupewa muda mwingi na umakini, kwani afya na ustawi wa mwanariadha hutegemea hii.
Kukimbia na tumbo nzuri hakika sio thamani, unaweza kula vyakula vyepesi, ambayo ni, ndizi au maapulo, hapa mengi inategemea ukweli kwamba ikiwa jana, hata ikiwa hautaki kula, basi fanya kiamsha kinywa kidogo. Lakini haupaswi kunywa maji nusu saa kabla ya kuanza na hii ni jambo muhimu sana, inawezekana kufanya na, ikiwa sio maapulo, basi baa kadhaa za nishati, unaweza pia kula karanga na hata matunda yaliyokaushwa, ambayo ni, wanga mrefu.
Chakula wakati wa marathon
Kiasi kinachohitajika cha wanga
Ili kuongeza usambazaji wa jumla ya glycogen kwa kiwango kinachohitajika, mzigo wa marathon ya kaboni ya hadi 4000-4200 kC uligunduliwa, ambayo inategemea kiumbe maalum.
Lishe kama hiyo ya marathon pia inajulikana kama MUN, kusudi lake ni kupunguza akiba ya glycogen yenyewe kwa kikomo fulani, ili mwili kisha uanze kuijilimbikiza kwa matumizi ya baadaye tu, ambayo ni muhimu sana kwa mwanariadha.
Unapaswa kutunza urekebishaji wa glycogen hata kabla ya kuanza siku 2-3, wakati ni bora kutotumia bidhaa za wanga kama mkate na nafaka, inapaswa pia kuzingatiwa akilini kwamba kwa dakika 75 za kwanza za kukimbia, hadi 60 g ya wanga kwa saa hutumiwa.
Mafuta yanapaswa pia kujazwa kila dakika 30 ya kukimbia, ingawa mafuta yatakuwa nini hasa inategemea mkimbiaji mwenyewe; wakati wa mbio za marathon, gels anuwai za nishati kwenye vifurushi ni kamili. Mwanariadha wa kawaida anapendelea bidhaa asili za kawaida, inaweza kuwa karanga na ndizi, na mbegu na hata matunda yaliyokaushwa.
Chaguo bora bado ni baa maalum za nishati, wanariadha wengi hata hula sneakers za kawaida, pipi na vidonge ili kuongeza akiba yao ya wanga. Kuna kesi pia wakati wakimbiaji walikula bidhaa tofauti za viazi, ingawa hii ni bora tu kwa mbio ndefu, na kwa umbali wa kilomita 42, hii haipaswi kufanywa, unahitaji pia kukumbuka juu ya isotnik zinazohitajika kuongeza kiwango cha busara cha wanga.
Wapi kupata nishati kwa marathon
Nishati bora ya marathon ni wanga, kwani wakati wa mbio ndefu na ngumu, nishati itachukuliwa tu kupitia akiba ya glycogen, ambayo ni wanga ya kuhifadhi. Glycogen ndio aina kuu ya uhifadhi wa sukari ya kawaida katika seli za tishu za binadamu, kiwango ambacho huteremka wakati wa kukimbia, pamoja na glycogen, mafuta na protini zinaweza kutumika kama betri.
Ikumbukwe hapa kwamba kiwango cha wanga na maji ambayo mtu anaweza kushughulikia huongezeka wakati wa marathon yenyewe, kwa hivyo unaweza kuchukua kidogo kuliko kawaida. Chakula cha protini hutumiwa kurejesha mwanariadha, na lengo yenyewe ni juu ya wanga.
Kwa kila marathoni, chama cha tambi kinapangwa, ambapo mwanariadha anaweza kuongeza kiwango chake cha glycogen, chaguo bora ni jeli ya nishati, na maji pia hupewa kwenye marathoni ili kupona, ni mwili wa mwanariadha tu lazima awe tayari kwa jeli hizi mapema.
Chaguo bora za chakula wakati wa mbio za marathon
- Gel ya michezo. Gel kama hiyo ni lishe bora zaidi na inayofaa katika marathon; hapa, pamoja na gel yenyewe, asidi ya amino na hata kafeini inaweza kutumika. Gel kama nzuri ya michezo ni jam, muundo wa gel ni mzuri kabisa na unaweza kutumika kwa urahisi wakati wa mbio za marathon.
Gel ni rahisi kutumia iwezekanavyo, ina ladha tamu na hata sukari, ingawa inaweza pia kusababisha hisia za kushangaza kidogo, kwa hivyo inashauriwa kujaribu jeli hata wakati wa mafunzo. Kulingana na mahesabu ya wanasayansi, gel ni ya kutosha kama nguvu kwa mwili kwa siku 3 za mbio kwa kasi ya 25 km / h, ndiye atakayerudisha glycogen, ambayo ni, mafuta ya kukimbia.
- Matunda. Kwa kila marathon, baada ya kilomita 5, chakula cha jumla kinawekwa, ambapo maji na chakula hupewa, chaguo bora hukatwa machungwa na ndizi. Ndizi ni bora kuliwa kwani zina vitu vingi vya kipekee kama vile potasiamu na magnesiamu ambayo itapunguza mianya ya mkimbiaji kwenye mbio za marathon.
- Matunda yaliyokaushwa. Matunda yaliyokaushwa yana kiwango cha juu cha nishati, kwani yana kalori nyingi, ni muhimu na muhimu kwa afya, ingawa inaweza kusababisha hisia ndani ya tumbo wakati wa mbio za marathon. Matunda haya kavu kawaida hujumuisha tende na parachichi zilizokaushwa, bidhaa hii pekee ndiyo inapaswa bado kuzoea wakati wa mafunzo kabla ya marathon.
- Izotnik. Isotniks itasambazwa kwa mbali na baada ya marathon yenyewe, inarudisha usawa wa chumvi na maji, ingawa isotnik inatoa mzigo katika eneo la ini, ambayo inaweza kusababisha maumivu kidogo upande.
- Cola, Nishati. Nishati na cola kama hiyo kawaida hupewa karibu na mstari wa kumalizia, kwani katikati ya umbali, cola inaweza kusababisha kutokuwa na afya. Inashauriwa kunywa vinywaji vya nishati na cola tu bila gesi na kupunguzwa na maji safi ya madini, ambayo inapendekezwa na wanariadha wenye ujuzi.
- Baa za michezo na chokoleti. Zaidi ya nusu ya wanariadha hakika watapendelea chakula hiki kwa marathon, ingawa wakimbiaji wenye uzoefu wanasema pipi zinaweza kuwa nzito kwenye tumbo.
- Lishe ya michezo. Chakula cha kawaida cha michezo ni Creatine, ambayo imelewa hata kabla ya kuanza, na BCAAs na Carnatine, ambazo zinahitajika kwa matumizi ya mafuta kama mafuta, Caffeine na Guarana pia inapendekezwa, lakini mwanariadha anapaswa kuzichukua.
Nini kula baada ya marathon?
Kipengele kama vile kupona baada ya marathoni yenyewe ni kiunga muhimu sana, kwa uzoefu wowote wa mwanariadha. Ikiwa umbali wa kukimbia ni mfupi, basi mtu huja kwenye fahamu zake haraka sana, na ikiwa ilikuwa marathon kubwa, mwanariadha ataweza kupona tu baada ya dirisha la siku 14.
Kipindi kama hicho cha kupona kitakuwa sawa kwa mkimbiaji wa mbio za marathon na mtu wa kawaida, ili kupona haraka, lishe fulani, massage na kunyoosha misuli inahitajika. Inahitaji pia umwagaji mzuri wa chumvi ili kupumzika misuli na kuboresha kazi ya viungo, kwa kuongeza hii, kutembea mara kwa mara kwenye barabara za jiji kunahitajika.
Mwili wa mwanariadha baada ya mbio ya marathoni utaharibika, kwa hivyo mtu anahitaji kunywa juisi za vitamini, na vile vile kula vizuri, lishe inapaswa kuwa na lishe, iliyoimarishwa na yenye wanga.Mara tu baada ya mwendo wa kasi, wakati mwili unapotulia, unapaswa kuchukua wanga kwa urahisi zaidi na kuongeza kiwango kidogo cha protini, na ikiwezekana kula ndizi 1-2 kwa siku.
Chakula kinapaswa kuwa na wanga mwingi, na chakula cha protini pia kinahitajika ili kupona misuli, mchakato kama huo wa kufufua unapaswa kufanywa kwa busara na busara. Ikiwa mwili unahitaji maji, basi haifai kukataliwa, supu ya kuku itakuwa muhimu sana na muhimu kwa mkimbiaji wa marathoni, ambayo itarudisha nguvu yako haraka.
Inashauriwa kula vyakula vyenye mafuta kidogo, kwani haijasumbuliwa vizuri, jambo kuu ni kwamba kuna wanga na protini nyingi, ambazo zinapaswa kutolewa kwa kiwango fulani. Wanariadha wengi wa marathon hutumia hatua muhimu kama maji ya kawaida ya madini na kuongeza asali na jamu anuwai, chai ya kijani pia ni muhimu sana.
Chakula cha kupona haraka kwa jumla kinapaswa kuwa na wanga 80%, inaweza kuwa jibini na saladi anuwai, pamoja na tambi, buckwheat na mchele, hakikisha kula dagaa. Inashauriwa pia kusahau juu ya vyakula vyenye mafuta na pipi, lazima kuwe na nafaka anuwai, pamoja na mboga na mkate.
Mapitio ya wakimbiaji wa marathon kuhusu chakula
Gilmore, 33, USA, California, nafasi ya 5 katika Marathon ya Boston 2006. Inashauriwa kuzingatia chakula mapema, ikiwa mbio ni Jumapili, basi ongeza kiwango cha chakula kilichochukuliwa kutoka Jumatano. Fanya hivi mapema, kwani mwili utaweza kunyonya kalori 300 tu za wanga kutoka kwa huduma moja, na hata zaidi yao inahitajika kuanza. Unapaswa kula kidogo zaidi kuliko kawaida hufanywa ili kujaza mizinga yako vizuri, na mwili umeandaliwa kwa mashindano.
Fauja Singh, India, alianza kukimbia wakati alihama kutoka India kwenda London, basi alikuwa tayari na umri wa miaka 80, na kwa mwaka hadi miaka 90 alikimbia Marathon ya London kwa masaa 7. Na tayari akiwa na miaka 93, alikimbia umbali huu kwa masaa 5 na dakika 40, akifanya rekodi ya ulimwengu, Fauja anampa kila mtu ushauri wa kutokula vyakula vya kukaanga, kuacha sigara, epuka pombe, na pia kuwa mboga na kula nyama kidogo.
Madonna Bader, Washington, USA. Mbaya zaidi akiwa na umri wa miaka 83 anahusika kikamilifu katika mbio za marathon na baiskeli, mtawa huyu kutoka Merika amekuwa akishiriki kwenye triathlon tangu 52. Madonna Bader anapendekeza lishe ya kawaida kwa wakimbiaji wa mbio za marathon kutoka kwa mboga mbichi mbichi zilizopikwa, na anafikiria maisha bora kama dawa bora.
Dmitry Baranovsky, mmiliki wa rekodi huko Ukraine, mshindi wa marathoni huko Fukuoka, mkimbiaji wa marathon anapendekeza lishe anuwai, na yeye mwenyewe anapenda chakula kutoka kwa vyakula vya baharini na baharini. Mwanariadha kawaida hula mara 2-3 kwa siku, kwa kuongeza, anasema kuwa vitafunio vyepesi vinapaswa kutengenezwa, kawaida jibini na kifungu, pamoja na omelets na chai ya kijani.
Yaroslav Mushinsky, mmiliki wa rekodi ya Moldova, anapenda kupika, anapendekeza wakimbiaji wote wa mbio za marathon kula dagaa zaidi, na kwa aina tofauti, kiamsha kinywa cha Yaroslav ni toast na chai au kahawa na chokoleti ya kawaida.
Hata kabla ya marathon, wanariadha wanapaswa kujiandaa kwa mashindano muhimu wiki 3-4 kabla ya marathon, ni muhimu kulipa kipaumbele zaidi kwa lishe yao ya kibinafsi. Lengo kuu la lishe kama hiyo ni kuandaa mwili wako vizuri kwa umbali, ili kusiwe na matokeo magumu, na mwili haukatai kuendelea kufanya kazi.
Ili marathoni iende vizuri, lishe ya michezo inapendekezwa sana, ambayo ni, aina ya gel na poda, suluhisho maalum za nishati, lishe kama hiyo inapaswa kuwa bila synthetics. Shukrani kwa lishe maalum ya mapema ya marathon, maduka ya mwanariadha ya glycogen yataongezeka sana kutoka 3200 kC hadi 4200 kC, ambayo ni muhimu sana kwa marathon ya baadaye.
