Michezo katika ulimwengu wa kisasa kwa watu wengi ina jukumu kubwa maishani, kwa wengine ni burudani tu, kwa wengine ni kazi na maana ya maisha. Wengi wamekutana na dhana ya uovu, lakini sio kila mtu anajua ni nini. Jinsi imehesabiwa na ni nini.
Cadence ni nini?
Cadence ni kitendo chochote kinachotokea na masafa ya mara kwa mara. Kwa waendesha baiskeli, huu ndio mzunguko wa kupiga miguu na mwanariadha, na katika kukimbia, idadi ya mawasiliano kati ya miguu na ardhi wakati wa kukimbia kwa sekunde 60.
Hii ni moja ya viashiria muhimu vya ubora wa kukimbia, ni nzuri kwa sababu inaweza kuchukuliwa chini ya udhibiti. Katika kukimbia, cadence ina jukumu muhimu sana, haswa kwa wanariadha. Inategemea moja kwa moja jinsi umbali utafunikwa na jinsi kukimbia kutaathiri mapigo ya mwanariadha.
Kwa nini ni muhimu?
Idadi ya hatua huathiri moja kwa moja mbinu na kasi ya kukimbia, mara nyingi mguu unagusa ardhi, kasi itakuwa kasi. Cadence ya juu hupunguza uwezekano wa kuumia kwa mwanariadha.
Kiwango cha juu cha cadence hupunguza mafadhaiko juu ya moyo na viungo. Kuna ongezeko la ubora wa kukimbia, kwa msaada wa mawasiliano ya hali ya juu na ardhi, mkimbiaji hutumia nguvu kidogo.
Inapimwaje?
Kabla ya kuanza kufanya kazi katika kuboresha kaswiti (densi), unahitaji kuamua masafa yake. Rhythm hupimwa kwa idadi ya hatua au hatua unazochukua wakati wa kukimbia. Thamani ya idadi ya hatua huhesabiwa na anwani kwa dakika ya miguu miwili na ardhi, na hatua zinaonyeshwa na idadi ya mguu mmoja.
Unaweza kujaribu kukimbia kwa nusu dakika, kuhesabu idadi ya hatua na kuzidisha matokeo kwa nusu. Ili kuhesabu wastani, utaratibu utahitaji kurudiwa mara kadhaa.
Kwa hivyo, matokeo ya kugusa mguu mmoja na ardhi kwa dakika itahesabiwa; kupata idadi ya kugusa kwa miguu miwili, matokeo yaliyohesabiwa lazima yawe mara mbili kwa dakika. Njia hii ya kuhesabu inachukuliwa kuwa sahihi sana, lakini haifai.
Unaweza kutumia vifaa vya kisasa, zinaweza kuwa saa au sensorer kwa viatu, ambavyo vinasambaza habari zote zilizopokelewa kwa kifaa. Wanariadha wengine hutumia mipango maalum ya simu mahiri (metronome), ambayo kuna mengi.
Cadence mojawapo
Wanariadha wengi hukimbia kwa hatua 180 kwa dakika au hatua 90. Kiasi hiki kinachukuliwa kuwa bora, lakini viashiria vingine pia vinaathiri matokeo. Mtu mrefu mwenye kadhia ya chini atafanya vizuri na atakimbia haraka kuliko mkimbiaji mfupi aliye na kadiri kubwa.
Cadence imegawanywa katika vikundi viwili kulingana na idadi ya hatua:
- Amateur (chini ya 180);
- mtaalamu (180 na zaidi).
Kwa wataalamu wanaotaka kuchukua nafasi za kwanza kwenye mashindano, densi inayoendesha ya hatua 190-220 katika sekunde 60 imewekwa. Amateurs, kwa upande mwingine, huwa na 180, lakini katika hali ya kawaida tabia yao ni kati ya 160 na 170.
Idadi kamili ya hatua za kukimbia inategemea kasi yako. Ikiwa kasi ya kukimbia ni ya chini, basi kasi wakati wa mwangaza unaopita umbali mrefu inaweza kutofautiana kwa hatua 20 au zaidi. Kwa kukimbia kwa kasi kubwa, thamani ya densi haipaswi kuwa chini ya 180, ikiwa kiashiria haionyeshi kiwango bora, basi inahitajika kufundisha masafa na kuboresha utendaji.
Cadence mojawapo inahesabiwa wakati wa kukimbia kama ifuatavyo:
- ni muhimu kufanya joto-up na mafunzo, kukimbia-joto;
- kukimbia kwa nusu dakika na uhesabu hatua;
- matokeo yameongezeka mara mbili;
- kuzidisha nambari ya mwisho kwa 5%.
Nambari inayosababishwa inachukuliwa kuwa kasri bora kwa mkimbiaji kulenga. Utaratibu huo lazima ufanyike kwa aina tofauti za kukimbia na umbali. Hii itaamua densi inayofaa, mkimbiaji anahitaji kujitahidi, na baadaye azingatie hiyo.
Kuendesha udhibiti wa densi
Rhythm inayoendesha huathiri kiwango cha moyo; mwanzoni, na hali mbaya, kiwango cha moyo kinaweza kuongezeka sana. Kiwango cha kupunguka kwa misuli ya moyo huongezeka na kuongezeka kwa densi. Kadiri kadiri inavyokuwa juu, ndivyo mapigo ya moyo yanavyokuwa na nguvu.
Kila mkimbiaji mtaalamu au mwanzoni anapaswa kujua mapigo ya moyo wake wakati akikimbia. Nambari ya juu ni viboko 120-130 kwa dakika. Ikiwa alama inafikia 150-160 na mkimbiaji anahisi kawaida, basi hii sio kikomo kwake.
Jinsi ya kuweka wimbo wa dansi yako inayoendesha?
Unaweza kufuata dansi ya kukimbia kwako ukitumia nyimbo za muziki zilizowekwa kwenye mwangaza fulani. Kila kipande cha muziki kina tempo maalum, iliyopimwa kwa beats kwa dakika (BPM).
Kwa kukimbia, kazi na kasi sawa ni nzuri. Muziki uliochaguliwa kwa kukimbia lazima ulingane na hali ya mkimbiaji haswa. Hii ni muhimu ili mkimbiaji asipoteze na mdundo uliyopewa wa kukimbia na kuchoka kidogo iwezekanavyo.
Kwa wakati huu wa sasa, kuna programu anuwai zinazoamua BPM ya wimbo wa muziki. Ikiwa mwanariadha anazingatia uovu fulani, kwa mfano 170, basi kipande cha muziki lazima pia kiwe na BPM 170. Wakati wa kufanya kazi katika kuongeza uovu, nyimbo zinahitaji kuchaguliwa 2 BPM juu kuliko densi ya kawaida, nyimbo zenye kiwango cha kuongezeka pia zinafaa. Ikiwa vipindi vinahitajika wakati wa kukimbia, basi tununi zinapaswa kubadilika kati ya haraka na polepole.
Nyimbo za muziki zinaweza kuchaguliwa kwa kujitegemea au kutumia programu maalum za kuendesha (muziki). Maombi huchagua nyimbo kwa kujitegemea kulingana na BPM maalum. Programu zingine zina uwezo wa kurekebisha muziki kwa kasi ya mkimbiaji. Muziki huchaguliwa ukiwa na ishara nzuri ya mtandao. Kipengele hiki hakina maana kwa mafunzo yanayotekelezwa na hali mbaya.
Unaweza pia kutumia metronome kudhibiti densi yako inayoendesha. Na programu hii ya bure ya simu ya rununu, unaweza kurekebisha nambari ya cadence na ulinganishe na metronome. Unaweza kununua metronome maalum kwa kipimo cha cadence; kifaa kama hicho kimefungwa kwenye ukanda wa mwanariadha.
Jinsi ya kuiongeza?
Ili kufikia malengo yaliyowekwa ya kuongeza upara, ni muhimu kufanya mafunzo, kufanya mazoezi yaliyoundwa mahsusi kwa hii, kukuza viungo. Inashauriwa kukimbia mahali wakati ukiinua viuno vyako juu na kuharakisha kuteremka.
- Kwa mazoezi ya kwanza, unahitaji kusimama dhidi ya ukuta kwa anuwai ya karibu na ukimbie sehemu moja na kadiri kubwa kwa dakika. Ili kuongeza densi, mtu anaweza kufikiria kuwa kumaliza kumekaribia na mwanariadha anahitaji kuja kwanza.
- Ili kuharakisha kuteremka kwa kushuka, unahitaji kupata mteremko na kwenda chini mara kadhaa kwa kasi ya haraka. Kwa matokeo bora, kuongeza kasi kunapaswa kufanywa kuelekea mwisho wa mteremko.
- Unaweza kutumia hatua za haraka na fupi kama zoezi. Kwa umbali mfupi wa mita 10-15, unapaswa kujaribu kufanya idadi kubwa zaidi ya hatua fupi. Zoezi hilo linarudiwa angalau mara 5.
- Inahitajika kufanya mbio fupi (sekunde 30, 1 na dakika 2), kuhesabu idadi ya hatua zilizochukuliwa. Unapaswa kukimbia kati ya seti za mbio.
Kama matokeo ya mazoezi haya, mkimbiaji atakuwa na kasi iliyoongezeka na juhudi kidogo.
Inahitajika kuongeza densi inayofanya kazi pole pole, kwa karibu 3-5% ya densi iliyopo. Wakati mwanariadha anaongeza utendaji wake kwa uovu, matokeo yanapaswa kujumuishwa ndani ya wiki 1-2, na hapo tu tunaweza kujitahidi kwa kiashiria kinachofuata.
Mazoezi yote lazima yaimarishwe ili kuzoea miguu kwa harakati haraka.
Wakimbiaji wanaoanza hawapaswi kupakia miili yao, hii inaweza kusababisha athari mbaya. Cadence huongezeka pole pole, ili kuhesabu idadi ya hatua, vifaa anuwai na hesabu ya kibinafsi hutumiwa. Unapoendesha, unaweza kuzoea na hali mbaya kutumia muziki au mikono. Wakati mikono imeinama kwa pembe ya papo hapo, kadiri huongezeka.
Katika ulimwengu wa kisasa, hauitaji kuhesabu kila mara idadi ya hatua mwenyewe, unaweza kupakua programu hiyo kwa simu yako na kuitumia kupiga wimbo unaohitajika. Unaweza kununua kifaa ambacho kitaonyesha mwanariadha ana densi gani, na kwa msaada wa programu za muziki, inawezekana kuongeza utendaji wako kwa kusikiliza muziki mzuri kwa kupenda kwako.
Ikumbukwe kwamba watu wote wana kiumbe tofauti na hufanyika, kwa sababu cadence 190 inachukuliwa kuwa kawaida na hakuna kuzorota kwa ustawi. Kwa wengine, shida huanza saa 150.
