Jinsi ya kuunda Programu ya Kukimbia ya Muda?

Wakati wa kusoma aina anuwai ya mazoezi ya mwili, mashaka mara nyingi huibuka kwa njia moja au nyingine. Katika kifungu hiki, tutachambua mafunzo ya muda - ni nini, ni muhimuje na inadhibitishwa, na pia mpango wa mafunzo.

Mafunzo ya muda ni nini?

Mafunzo ya muda ni msingi wa kubadilisha mazoezi ya kiwango cha chini na cha juu. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa aina hii ya mafunzo ni rahisi, kwa kweli
hii sio kweli. Hii inaweza kueleweka kwa mfano - mbio inayofuatwa na kukimbia. Ingawa ubadilishaji wa mafunzo ya nguvu haujafungwa kwa nidhamu maalum ya michezo.

Lengo kuu la ubadilishaji kama huo wa shughuli za mwili ni mabadiliko kutoka kwa kiwango cha chini hadi shughuli ya juu ya aerobic, ambayo 80-90% ya mapigo ya moyo hupatikana kutoka kwa kiwango cha juu (225 beats) hadi mabadiliko ya baadaye kwa njia ya kawaida ya kazi. Kujazwa kwa nishati mwilini na njia hii hutoka kwa akiba ya wanga ya mwili, sio mafuta.

Kama ilivyotajwa tayari, IT (mafunzo ya muda) haifungamani na aina maalum ya nidhamu ya michezo, mpango kama huo unaweza kufanywa na kuogelea, baiskeli, vifaa vya moyo na mishipa, wakati wa kupata misuli, upashaji joto wa kawaida, na wengine.

Faida za Mafunzo ya Mbio ya Muda

Muda wa kukimbia una sifa nzuri zaidi kuliko kukimbia kawaida, na tutachambua sifa hizi hapa chini:

1. Kukimbia kwa muda huzingatiwa kama njia bora ya kuchoma uzito kupita kiasi. Taarifa hii inategemea mchakato wa asili katika mwili - kimetaboliki. Pamoja na lishe bora na kukimbia na nguvu mbadala, mwili huendeleza kile kinachoitwa mafadhaiko, ambayo huamsha kiwango cha metaboli kilichoongezeka, ambayo nayo huongeza sana matumizi ya "rasilimali nyingi" zilizokusanywa. Ujanja umefichwa katika utumiaji wa kiwango cha juu - ikilinganishwa na mazoezi ya kawaida ya moyo, katika hatua hii, kimetaboliki iliyoongezwa imeisha tu baada ya muda, na inaendelea katika hatua inayoitwa "kupona" katika programu ya mafunzo.
2. Ukuaji wa polepole wa misuli ya misuli. Kipindi hiki cha kukimbia kina athari nzuri kwa misuli, ambayo inaonyeshwa katika vigezo kama vile uzembe na unafuu.
3. Kuongezeka kwa uvumilivu. Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote, muda huongeza uvumilivu wa mwili, na pia kasi ya kawaida ya kukimbia. Lakini wakati huo huo, mchakato huu wa kukuza ni bora zaidi.
4. Athari nzuri kwa CVS. Muda, kama ilivyotajwa hapo awali, unazingatia mzigo wa mwisho kwenye mfumo wa moyo. Ikiwa mtu hana ubishani na aina hii ya mafunzo, basi wana athari nzuri sana kwa mfumo mzima wa moyo.
5. Athari nzuri kwa sehemu za kibinafsi za ngozi, ambayo inaonyeshwa katika kuboresha rangi ya ngozi, na katika kesi ya cellulite, inathiri kutoweka kwake.

Aina za kukimbia kwa muda

Mazoezi ya kukimbia ya muda hutofautiana katika aina zao, zinaweza kutofautishwa na zifuatazo.

Muda wa kukimbia

Muda wa kawaida unaendesha na kasi ya mbio inayobadilika. Mbali na lengo lililokubaliwa hapo awali, aina hii inazingatia ukuzaji na ujumuishaji wa kile kinachoitwa uvumilivu wa "sprint".

Kanuni ya kukimbia kama hii ni kama ifuatavyo:

1. Kukimbia hufanywa kwenye barabara ya mbio na sehemu za mita 100 za masharti. Kuendelea na hii, kukimbia hufanywa kulingana na mpango "mita 100 za kuongezeka kwa mbio na mabadiliko ya mita 100 za kukimbia polepole".
2. Pia, kukimbia kunaweza kufanywa kwa wakati - badala ya mita zilizotengwa, dakika hutumiwa kama kipimo cha umbali uliosafiri, ukibadilisha kwa dakika 2-5, kulingana na matakwa yako.

Katika aina hii, ubadilishaji hufanyika katika kipindi chote cha mafunzo.

Kuendesha kasi

Kukimbia kwa tempo hii kunajumuisha kuendesha sehemu ya kilomita moja. Kanuni ya C inategemea ukweli kwamba kila kilomita inayofuata sio lazima iwe na kasi nzuri. Kwa kweli, unahitaji kuanzisha wastani wa muda uliotumiwa, na uzingatia.

Anza tena

Kanuni ya kurudi tena ni kukimbia kwa kasi ya juu. Lengo ni kukuza uvumilivu wa aerobic, kwa mfano kwa wakimbiaji wa umbali wa kati na mrefu.

Msingi unapaswa kuchukuliwa umbali wa kilomita 1> 5 au 10 na majaribio ya kila wakati ya kuboresha utendaji wa kukimbia kwa umbali huu.

Kuendesha programu ya mafunzo ya muda

Kabla ya kuanza mada ya programu za mafunzo, ningependa kuweka nafasi mara moja - habari hapa chini ni ya jamaa, na katika kila kesi maalum, marekebisho ni muhimu kulingana na uwezo wa mtu na mwili. Programu ya mafunzo inaweza kugawanywa katika aina mbili - mtaalamu na mwanzoni.

Kwa wapya

Aina hii ya mafunzo inashauriwa kutumiwa na watu ambao hapo awali hawakuhusika katika michezo. Ningependa kurudia - kukimbia kwa muda ni ngumu zaidi kwa kiwango cha mwili kuliko kawaida, na inahitajika kutazama kipimo katika mafunzo vizuri.

Programu ya mafunzo inaweza kuelezewa kama ifuatavyo:

1. Hatua ya kujiwasha - kukimbia kwa kasi polepole kwa dakika 5 au zaidi.
2. Mpito kwa kasi ya wastani ya kukimbia - muda kutoka dakika 1 hadi 5.
3. Mpito kwa kasi iliyoongezeka - muda kutoka dakika 1 hadi 5.
4. Rudi kwa kasi ya kati - muda kutoka dakika 1 hadi 5.
5. Mpito kwa kasi iliyoongezeka - kutoka dakika 1 hadi 5.
6. Rudi kwa kasi ya kati - dakika 1 hadi 5.
7. Mpito kwa kasi iliyoongezeka - kutoka dakika 1 hadi 5.
8. Rudi kwa kasi ya kati - dakika 1 hadi 5.
9. Endelea kukimbia au kumaliza na baridi hadi dakika 5.

Muda na kasi ya kukimbia lazima ichaguliwe peke yao, kama ilivyoelezwa tayari, kutoka kwa hali ya mwili ya mtu.

Kwa wanariadha

Aina hii imeundwa kwa wale ambao tayari wamehusika katika kuendesha nidhamu, bila kujali aina yake na ina utendaji mzuri ndani yake. Katika programu ya kitaalam, msisitizo unahamishiwa kuongeza uvumilivu kwa kukimbia umbali wa kati na mrefu.

Mpango huu unatekelezwa vizuri kwenye mashine ya kukanyaga yenye alama za mita 100 au zaidi:

1. Joto la kudumu mita 100-200.
2. Mpito kwa kasi ya wastani - muda kutoka mita 500 hadi 800.
3. Mpito kwa kasi kubwa - muda kutoka mita 700 hadi 1000.
4. Rudi kwa kasi ya kati - muda kutoka mita 500 hadi 800.
5. Mpito kwa kasi kubwa - muda kutoka mita 700 hadi 1000.
6. Rudi kwa kasi ya kati - muda kutoka mita 500 hadi 800.
7. Mpito kwa kasi kubwa - muda kutoka mita 700 hadi 1000.
8. Rudi kwa kasi ya kati - muda kutoka 500 hadi 800.
9. Endelea kubadilisha au kumaliza na hitch ya mita 100 hadi 300.

Ningependa kufanya marejeo mengine kwa kile kilichosemwa hapo awali - viashiria hivi vimewekwa wastani, na muda kwa kasi ya kukimbia lazima uchaguliwe mmoja mmoja bila madhara kwa afya na uzingatia usawa wa mwili.

Pia ni muhimu kughairi ukweli - kadiri ukuaji wa mwili unavyoendelea, inashauriwa kuongeza polepole umbali kuelekea kasi iliyoongezeka, kivitendo bila kuathiri kasi ya wastani (tu kwa wakati fulani).

Nani amekatazwa kwa kukimbia kwa muda?

Shughuli yoyote ya michezo ina mapungufu yake ya kiafya, na kukimbia kwa muda ni kwa uangalifu kwa hili.

Wacha tuchambue wakati huu kwa undani zaidi:

1. Unene kupita kiasi. Ikiwa kuna kiwango cha juu cha kutosha cha unene kupita kiasi, haupaswi kuanza mafunzo juu ya kukimbia huku. Hii inaweza kuathiri vibaya, haswa, mfumo wa moyo na mishipa.
2. Taratibu za upasuaji wa hivi karibuni. Ni marufuku kabisa kufikiria juu ya mwanzo wa mafunzo kama haya kwa sababu ya mzigo wao kwenye mwili baada ya operesheni ya upasuaji. Inahitajika kushauriana na adui anayetibu juu ya uwezekano wa kucheza michezo.
3. Kuwa na shida na CVS. Ikiwa kuna shida kubwa na mfumo wa moyo, mishipa ya mafunzo haipaswi hata kuanza. Lakini inawezekana kushauriana na adui anayetibu - katika hali zingine itasaidia matibabu.
4. Uwepo wa shida na viungo na mishipa ya damu kwenye viungo. Ikiwa kuna shida na mishipa ya damu au viungo, haipendekezi kutumia vikao hivi vya mafunzo kwa sababu ya mzigo wao ulioongezeka.
5. Kuwa na shida na shinikizo la damu. Ikiwa kuna magonjwa yanayohusiana na shinikizo la damu - unapaswa kushauriana na daktari wa neva kuhusu mazoezi haya. Mara nyingi, kwa sababu ya shinikizo la damu, mazoezi haya hayaruhusiwi.
6. Uwepo wa shida za kimetaboliki. Bidhaa hii ni pamoja na shida ambazo kwa njia fulani huathiri uzito na athari tofauti kwa fetma - kukonda kwa sababu ya kimetaboliki ya juu sana (vinginevyo kimetaboliki), ambayo hairuhusu kupata na uzani mdogo, hali ya kisaikolojia (wakati kizuizi cha kisaikolojia kinasahihishwa nyembamba) na magonjwa mengine, pamoja na maumbile.
7. Shida zingine za kiafya. Kuna magonjwa mengine ambayo kwa namna fulani hupunguza shughuli za mwili, lakini hii ni jambo la kibinafsi.

Kukimbia kwa muda kuna sifa nzuri ikilinganishwa na kukimbia kwa kawaida, lakini kwa sababu ya mzigo kwenye mwili, haifai kwa kila mtu, sio tu kwa sababu ya magonjwa, bali pia na hali ya mwili ya mtu.

Ikiwa, kwa njia moja au nyingine, mtu mwembamba anaamua kushiriki katika taaluma za michezo, mazoezi dhaifu ya mwili ni muhimu pamoja na kupata uzito mzuri kwa utendaji wa kutosha wa njia ya kumengenya.

Tazama video: RUDDER FAILURE on an Ocean Passage? Lets find out! Patrick Childress Sailing #61 (Novemba 2024).