Seti ya mazoezi bora ya miguu ya mafunzo

Wanariadha ambao huchochea miili yao kwa utendaji wa riadha, hata wale ambao wanafanya mazoezi kwenye mazoezi, wanataka mtaro mzuri wa miili.

Kwa hivyo, katika mafunzo, unahitaji kutoa aina zote za misuli kufanya kazi ili ujenzi wao uwe sawa. Kutumia miguu kuna athari nzuri kwa afya ya viungo vya pelvic na mwili mzima wa mwanadamu kwa ujumla.

Kwa nini ni muhimu kufanya mazoezi ya msingi ya miguu?

Yeyote anayeanza kuhudhuria mazoezi kwa mara ya kwanza anauliza swali - inajali ni mazoezi gani ya kuanza mazoezi na ni yapi bora kumaliza? Jibu, kwa kweli, litakuwa - linao. Ikiwa mlolongo wa mazoezi unasambazwa kwa usahihi, itakuruhusu kufikia matokeo unayotaka haraka zaidi.

Sheria zilizowekwa hazipaswi kupuuzwa hapa:

1. Anza mazoezi yako na mazoezi ya kimsingi.
2. Maliza na kuhami.

Mazoezi ya kimsingi au ya pamoja husaidia kufanya mazoezi ya misuli kadhaa kwa wakati, mazoezi ya kujitenga yameundwa kufanya kazi ya misuli moja.

Mazoezi ya msingi ya miguu nyumbani

Ikiwa huwezi kupata wakati wa kufanya mazoezi kwenye mazoezi, unaweza kufanya mazoezi ya misuli ya mguu wako nyumbani. Kuna mazoezi ya kimsingi ya viungo vya chini vya wanaume na wanawake, lakini kuna mazoezi machache ambayo yanafaa kwa kila mtu.

Unahitaji kujua kwamba mzigo kupita kiasi unatoa matokeo mabaya kwa afya, kwa hivyo mafunzo yanapaswa kufanyika na usambazaji wake sahihi. Ikiwa huwezi kuamua kwa usahihi mapigo ya moyo, unahitaji kupata mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, basi itakuwa rahisi kwa mwanariadha kuhisi mwili wake.

Kabla ya mafunzo, hakikisha kupata joto ili joto mwili, andaa misuli kwa mafadhaiko. Unaweza kuchuchumaa, kuinama, kunyoosha, kushinikiza-up. Muda wa dakika 1-1.30 hufanywa kati ya mazoezi.

Mazoezi:

• mapafu. Harakati hii rahisi hufanya kazi nje ya misuli ya matako na mapaja. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kuweka mguu wako wa kulia mbele, piga goti, kaa chini bila kufikia sakafu, na kaa kwa sekunde 2. Amka, badilisha miguu. Unaweza kubadilisha mapafu na kuruka, baada ya wiki kadhaa za mafunzo ongeza kilo 1-2 za dumbbells;
• kutekwa nyara kwa miguu. Kusimama kupumzika kwenye kiti, meza, kabati, ukuta, chukua mguu wako wa kushoto nyuma, wakati unahitaji kuchuja misuli ya gluteus, kisha ubadilishe mguu. Unahitaji kufanya reps 25. Ifuatayo itakuwa kusonga miguu pande. Pumzika dhidi ya ukuta, chukua mguu upande wa kushoto, uinue, uipunguze bila kugusa sakafu, ishikilie kwa sekunde 2, kisha ubadilishe mguu;
• swings. Zoezi hilo hufanywa na harakati kali, ya haraka, swings hufanywa na kila mguu kwa mwelekeo tofauti, mara 30;
• miguu ya kuzaliana. Kulala sakafuni, chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako, vuta pumzi, panua miguu kwa pande, wakati wa kupumua, rudi kwenye nafasi ya kuanza, rudia mara 20;
• kubadilika kwa miguu. Kulala chini, nyoosha miguu ya chini. Lenga miguu yako, ukiinama kwa magoti, bila kuinua visigino kutoka sakafuni, fanya mara 30;
• huinua juu ya vidole. Unahitaji kuinuka hadi urefu mdogo ili visigino viko chini, polepole uinuke hadi kwenye vidole, chini hadi visigino, zoezi hili linasukuma misuli ya ndama;
• mteremko. Simama sawa, piga mbele bila kupiga magoti yako, kurudia mara 20.

Unaweza kufanya kukimbia papo hapo, kuruka kamba. Jambo muhimu zaidi katika mafunzo ni kuifanya mara kwa mara.

Viwanja

Zoezi hili linalenga kukuza ujazo na nguvu ya miguu.

Vikosi hufanya kazi nje:

1. Quads.
2. Misuli ya nyuma ya mapaja, matako.

Kufanya mazoezi, miguu imewekwa kwa upana wa bega, unaweza kugeuza soksi pande. Kuchuchuma hufanywa, kuweka nyuma katika nafasi iliyonyooka, kichwa kinatupwa nyuma kidogo. Zoezi hili linafanywa na kengele ili kutoa usawa, uzani huhamishiwa visigino.

Kuchuchumaa kwa ukuta

Zoezi hili linaimarisha:

• misuli ya paja;
• quadriceps;
• matako;
• miguu ya ndama.

Inahitajika: kusimama na ukuta wako nyuma, ukibonyeza matako yako na vile bega, miguu yako imewekwa mbele kwa upana wa bega, magoti yako yameinama kidogo. Mikono mbele, imeinama kwenye viwiko, imekunjwa juu ya kila mmoja.

Chukua pumzi bila kuinua matako, vile vile vya bega kutoka kwa msaada, kaa chini, ukitengeneza pembe ya kulia na miguu yako. Mikono huhifadhiwa kwa kiwango cha bega. Exhale, kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Mapafu ya dumbbell

Hili ni zoezi zuri la kufanyia kazi misuli yote kwenye viungo vyako vya chini. Lazima ifanywe na mwendo kamili wa mwendo. Kimsingi, mapafu hufanywa wakiwa wamesimama katika sehemu moja, lakini unaweza kusonga mbele. Ikiwa dumbbells hutumiwa, haifai kufanya harakati za ghafla, unaweza kujeruhiwa.

Tamaa za Kiromania

Hili ni zoezi la msingi, linalofanya kazi zaidi ambalo hutumia idadi kubwa ya misuli:

1. Kitako.
2. Ndama.
3. Lumbar.
4. Trapezoidal.

Zoezi hilo hufanywa na kengele, wanakaribia, baa inaning'inia juu ya kifundo cha mguu. Miguu ni upana wa bega, magoti yanapanuliwa. Mtego ni pana kuliko mabega.

Zaidi:

• pindisha mikono yako kidogo, weka mgongo wako sawa, vilemba vya bega vimekusanywa pamoja, miguu imeinama kidogo kwa magoti, pelvis hutegemea mbele ili mgongo uwe sawa;
• vile vya bega hukusanywa pamoja, pelvis hujikopesha nyuma, nyuma imeinama, imeinama. Uzito umeinuliwa na nyundo, lakini sio nyuma, haipaswi "kunyoa". Baa inainuka juu tu ya katikati ya paja. Kichwa kinawekwa sawa;
• bar imeshushwa karibu na miguu, mwili hurejea nyuma.

Projectile imeshushwa sakafuni, mikono imeinama kidogo, mwanariadha anarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Pendulum

Zoezi hili hufanya kazi misuli ya oblique ya waandishi wa habari, huunda mzigo kwenye miguu ya chini, matako. Inafanywa katika nafasi ya juu, haileti mafadhaiko yasiyo ya lazima kwenye safu ya mgongo. Inafanywa pia wakati umesimama na bendi ya mpira. Katika chaguo la kwanza, unahitaji kufanya hivi:

1. Kulala chini, nyoosha mikono yako, inua pande zako kwa kiwango cha bega na mitende yako sakafuni.
2. Vuta kwa abs, inua miguu yako pamoja, visigino vyako vinapaswa kuelekeza.
3. Unapotoa pumzi, miguu huinuka, wakati inhaling, huanguka kushoto, kulia, sakafuni. Mikono, kichwa, mabega haipaswi kutoka sakafu.

Zoezi hilo linafanywa kwa kasi ndogo, linaweza kufanywa kwa kushikilia mpira na miguu yako.

Pendulum nyingine imetengenezwa kwa kutumia bendi ya mpira, njia hii hutumia misuli ya mapaja, matako:

• kusimama, piga mkanda na miguu miwili, vuta ncha kwa kifua;
• vyombo vya habari vimeingizwa ndani, mguu wa kulia unachukuliwa kulia kwenye bendi ya elastic mara 30, kisha mguu hubadilishwa.

Wasichana hawapaswi kufanya mazoezi haya mara nyingi, inafaa zaidi kwa kuimarisha corset ya misuli.

Mguu Uongo Unainuka

Zoezi hili hufanya kazi nje ya misuli ya vyombo vya habari, misuli ya tumbo ya tumbo, misuli ya quadriceps ya paja.

Agizo la utekelezaji:

1. Uongo nyuma yako kwenye mkeka wa mazoezi ya viungo.
2. Nyosha mikono yako kando ya mwili, mitende chini.
3. Pumzi hufanywa, miguu imeinuliwa hadi malezi ya pembe, mwanariadha atahisi mvutano wa misuli ya tumbo.
4. Shikilia miguu yako katika nafasi hii kwa sekunde 5.
5. Harakati hiyo inaambatana na kuvuta pumzi, miguu hupunguzwa kwa kasi ndogo, imesimamishwa kwa umbali wa cm 20 kutoka sakafu.

Kompyuta hufanya zoezi hili mara 10 kwa njia 3, ambao hufanya mara 15 kwa njia 4 kwa miezi kadhaa, wanariadha mara 20 kwa njia 4. Unaweza pia kuinua miguu kwa kuinama au kuinua kwa zamu, mazoezi haya yanafaa kwa Kompyuta na ambao ni ngumu kushughulikia mara moja kuinua.

Miguu ya mwanadamu inafanya kazi kila wakati, na ili kujenga misuli juu yao, njia maalum inahitajika katika mafunzo. Kwa hivyo, sio kila mtu anapenda kutumia miguu yake, kwani hizi ni misuli ngumu-ya-pampu. Inashauriwa kutenga siku tofauti kwa miguu ya mafunzo, basi mazoezi hayataonekana kuchosha sana.

Tazama video: TATUA TATIZO LA GANZI ZA MIKONO NA MIGUU (Oktoba 2025).