Kuendesha kuchoma kalori

Kuungua kwa kalori hufanyika mwilini kila wakati. Ili kuharakisha mchakato huu, mwili unahitaji shughuli za mwili. Njia rahisi ni kukimbia. Haiitaji pesa nyingi, vifaa maalum na muda mwingi.

Je! Kukimbia kalori kunawaka ngapi?

Matumizi ya nishati wakati wa kukimbia inategemea jinsia ya mtu na aina ya kukimbia:

Wanaume wanapoteza nguvu zaidi, kwani wao ni wakubwa na wa kudumu kuliko wanawake.

Kukimbia kwenye eneo tambarare

Kukimbia kwenye uso gorofa kunaboresha hali ya jumla ya mwili, inaboresha kiwango cha usawa wa mwili na uvumilivu. Wakati wa kudumisha mfano wa kukimbia kwa muda mrefu, huponya mwili.

Faida za kukimbia:

• Kupasha mwili joto;
• Msaada kwa sauti ya misuli;
• Kuimarisha moyo na mfumo wa mzunguko wa damu;
• Kueneza kwa viungo na tishu na oksijeni;
• Kuimarisha kinga;
• Kuweka mwili wako katika sura.

Kwa kukimbia, huduma kadhaa lazima zizingatiwe:

1. Mahali kwa madarasa. Ni bora kuchagua uwanja karibu na nyumba, njia za kutembea, njia za bustani. Wakati wa kutumia mashine ya kukanyaga, eneo hilo linapaswa kuwa na hewa ya kutosha.
2. Ili kufikia matokeo unayotaka, unahitaji kukimbia kwa angalau dakika 30 kwa siku.
3. Kuchagua nguo na viatu sahihi. Sare ya michezo inapaswa kuwa sawa, sio kusababisha usumbufu, sio kubana tumbo, sio kusugua.
4. Rhythm ya kukimbia inabadilika kila wakati: kuharakisha, kupunguza kasi. Hii itakusaidia kufikia matokeo bora.
5. Kukimbia pia hutumiwa kama joto, ambalo hudumu dakika 15-20. Kisha fanya mazoezi ya nguvu ili kuimarisha misuli.

Kukimbia ngazi au kupanda

Kukimbia kupanda au kupanda ngazi ni ngumu zaidi. Inachoma kalori 100 kwa dakika 10. Kuna mzigo wa ziada kwenye miguu na mwili.

Inamiliki mali muhimu:

• Hukuza uvumilivu;
• Inaboresha utendaji wa moyo, hujaa mwili na oksijeni;
• Hukuza nguvu;
• Inaboresha utendaji wa miisho ya ujasiri inayohusishwa na misuli ya kufanya kazi;
• Inachoma kalori nyingi;
• Huimarisha misuli ya mwili wote.

Njia kadhaa hutumiwa kwa kukimbia kama:

• Kukimbia kwenye nyuso za vilima;
• Kutumia ngazi;
• Matumizi ya vifaa vya mazoezi, kuinua;
• Kuinua juu na dumbbells za uzito.

Vipengele vya mafunzo:

1. Urefu wa hatua unapaswa kuwa mfupi kuliko wakati wa kukimbia kwenye uso gorofa;
2. Hatua za mara kwa mara husaidia kupunguza mzigo;
3. Mwili lazima udumishwe katika nafasi iliyonyooka, hakikisha kwamba hauelekei mbele;
4. Mwanzoni mwa mazoezi, kukimbia ni sawa, kuharakisha hatua kwa hatua;
5. Wakati wa kukanyaga, miguu imewekwa mbele, ikiwa utaweka mguu wako kwa mguu mzima, mwili utachoka haraka.

Jinsi ya kuchoma kalori kwa kukimbia?

Ili kuchoma kalori kwa kukimbia, lazima ufuate sheria na mapendekezo kadhaa, uamue juu ya aina ya kukimbia, na uamua lengo la mafunzo. Ili kufikia malengo yako, unahitaji kukimbia mara kwa mara.

Kanuni za Msingi za Mbio za Kalori Zinazowaka

Ili kuchoma kalori kwa nguvu wakati unafanya kazi, lazima ufuate sheria kadhaa:

• Muda wa kukimbia ni angalau dakika 40, baada ya wakati huu mwili huanza kula mafuta;
• Usile masaa 2 kabla ya mafunzo;
• Kabla ya kukimbia, ni muhimu kuchukua oga ya kulinganisha ili sauti ya misuli, baada ya hapo mwili unaweza kuvumilia shida kwa urahisi;
• Inashauriwa kufanya joto kidogo kabla ya kukimbia ili kuepuka kuumia;
• Ili kuchoma kalori haraka, unahitaji kufuatilia lishe yako kati ya mazoezi. Tenga kutoka kwa lishe: kukaanga, tamu, unga, chakula cha haraka;
• Baada ya kukimbia, kutembea kwa dakika 10-15 inashauriwa;
• Vaa kwa hali ya hewa ili kuepuka kupata baridi baada ya kukimbia;
• Mzigo kwenye mwili umeongezeka pole pole, na kuongeza muda wa kukimbia kila wiki;
• Kwa matokeo yaliyoboreshwa, inashauriwa kukimbia mara 3-5 kwa wiki.

Matumizi ya kalori dhidi ya umbali

Kulingana na umbali, kalori huwaka kwa kiwango: kwa 1 km - 250 kcal. Muda wa kukimbia ni dakika 7.

Kadiri umbali ulivyo mkubwa, kalori nyingi hutumiwa, hata hivyo kuna mapungufu:

• Kwa Kompyuta, kukimbia kunapaswa kupimwa. Umbali sio muhimu sana kama muda wa mazoezi;
• Umbali umeongezeka pole pole, ukizingatia hali ya afya;
• Umbali wa kilomita 4-5 unaweza kushinda watu wenye mafunzo mazuri ya mwili;
• Ikiwa faharisi ya molekuli ya mwili ni zaidi ya 35, basi umbali wa kilomita 2 hauwezi kushinda. Hii itasababisha shida ya moyo na viungo;
• Wakati wa kushinda umbali wa kilomita 3, kalori 450-500 huchomwa kwa dakika 15. Mafunzo kama hayo hayapendekezi kwa watu walio na faharisi ya umati wa mwili zaidi ya 30.

Matumizi ya Kalori na Aina ya Mbio

Upotezaji wa kalori hutegemea nguvu ya kukimbia, uzito wa mwili wa mtu na muda wa mazoezi:

Uzito mdogo unamaanisha matumizi kidogo ya nishati.

Kusawazisha ulaji wa kalori na matumizi

Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kuunda nakisi ya kalori kwa mwili ili mwili uweze kutumia mafuta yaliyohifadhiwa.

Wakati wa kupata misa ya misuli, inahitajika kuongeza kiwango cha kalori kwenye chakula. Msingi wa lishe inapaswa kuwa vyakula vyenye protini nyingi. Ili kuweka mwili katika umbo, ulaji wa kalori lazima utumiwe.

Jinsi ya kuhesabu maudhui ya kalori ya chakula:

1. Hesabu hufanywa kwa gramu 100 za bidhaa;
2. Inashauriwa kupima chakula kabla ya kuchukua, hii itatoa picha wazi;
3. Ni muhimu kudumisha urari wa protini, mafuta na wanga, uwiano wao ni 1: 1: 3;
4. Unaweza kuweka diary ya chakula katika programu ya gadgets, au andika kila kitu chini kwa mikono;
5. Ili kuhesabu idadi ya kalori kwa siku, unaweza kuwasiliana na mtaalam wa lishe, au kufanya hesabu kupitia programu ya mtandao.

Kuungua kwa kalori wakati wa kukimbia inategemea kiwango cha mafunzo, umbali, uzito, spishi. Kwa wastani, kcal 250 huchomwa kwa kilomita 1 ya kukimbia. Inahitajika kufundisha mara kadhaa kwa wiki kwa angalau dakika 40. Tumia mavazi ya michezo yaliyotengenezwa kutoka vitambaa vya asili, vaa hali ya hewa, fuatilia lishe yako.

Tazama video: Fanya hii ili kupunguza uzito nyumbani kwa siku 20. Zoezi la nyumbani (Mei 2025).