Workout ya Hiit - ni nini? Mafunzo haya yatakuruhusu kupoteza paundi za ziada na kaza mwili wako kwa wakati mfupi zaidi. Nakala hiyo inaelezea kiini cha mafunzo, faida zao juu ya zingine, na pia hutoa seti ya mazoezi.
Workout ya Hiit - ni nini?
Workout ya Hiit au HIIT inasimama kwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu. Mbinu hii inategemea kipaumbele cha mazoezi mafupi makali zaidi na vipindi vizito sana.
Mfano wa mafunzo ya HIIT: ndani ya robo ya saa, ikifanya mchanganyiko ambao una sprints kwa sekunde 15, kutembea kwa kasi kwa dakika 10-15.
Kuna chaguzi mbili za mafunzo ya HIIT: Cardio au aerobic na nguvu au mafunzo ya anaerobic.
Kanuni za kimsingi za mafunzo ya Hiit
Programu kuu ya mafunzo ni pamoja na programu 5-15. Inahitajika kuanza mazoezi na joto-juu, na kumaliza na hitch.
Kanuni kuu za HIIT ni pamoja na:
- hesabu ya mzigo unaowezekana inategemea kiwango cha moyo kinachopungua. Kiwango cha juu kabisa cha kiwango cha moyo = 207- (07 * umri). Kulingana na hisia zako mwenyewe, inawezekana kuamua kiwango cha moyo katika kipindi rahisi na ngumu, hata hivyo, ni bora kwa kocha kufanya hivyo;
- kwa wale wanaoanza, uwiano wa mazoezi mazito na wastani ni 1: 3. Kisha, baada ya muda, muda wa awamu kali huongezeka na wakati wa kupona hupungua;
- kabla ya mafunzo, usile vyakula vyenye L-carnitine (kahawa, chokoleti, vifaa vya kuchoma mafuta). Wanaongeza idadi ya mapigo ya moyo na huongeza shinikizo la damu, ambalo linaweza kuathiri afya;
- wakati wa mafunzo, ni marufuku kunywa vinywaji vya michezo vyenye wanga haraka;
- baada ya darasa ni bora kuoga kuliko kwenda kwenye sauna au kuoga;
- mazoezi ya nguvu ni kinyume na lishe ya chini ya wanga.
Faida na hasara
Faida kuu za mazoezi ya Hiit ni:
- Wakati mdogo unatumiwa kwenye madarasa. Utafiti umeonyesha kuwa muda wa dakika nne wa HIIT ni bora zaidi kwa 10% kuliko kukimbia. Katika dakika 16 mafunzo, unaweza kupata matokeo bora kuliko ikiwa utakimbia mara 3 zaidi.
- Kupanua kalori zaidi. Kufanya mazoezi ya HIIT kuchoma kalori zaidi ya 6 hadi 15% kuliko mazoezi ya kawaida. Sehemu moja ya kalori hutumika wakati wa mazoezi na nyingine wakati wa mchakato wa matumizi ya oksijeni kupita kiasi baada ya mazoezi. Kwa kuwa mafunzo ya HIIT ni makali, baada yake mwili lazima ufanye juhudi kupona. Hii inahitaji matumizi ya ziada ya nishati, katika suala hili, kalori huchomwa kwa masaa kadhaa baada ya mazoezi.
- Utendaji wa riadha unazidi kuwa bora. Mafunzo haya hutumiwa kuongeza kasi, wepesi, nguvu.
- Upatikanaji. Kuna mipango maalum ya mafunzo ya hali ya nyumbani. Mafunzo ya HIIT hayahitaji vifaa maalum vya ziada.
Miongoni mwa hasara za mafunzo ya HIIT, inafaa kuangazia:
- Kujisalimisha kamili kwa mwili inahitajika hadi uchovu kamili. Sio kila mtu anayeweza kuhimili mzigo mzito kama huo. Wengi hawako tayari kutoa bora yao yote kwa sababu ya kuacha pauni chache.
- Kuna hatari fulani. Shughuli nyingi za mwili kwa mwanzoni zinaweza kusababisha ugonjwa unaohusishwa na uharibifu wa misuli ya mifupa. Ili kuzuia hili, mzigo unapaswa kuongezeka pole pole. Pia, chini ya mkazo mkali, hatari ya kuumia huongezeka.
- Mwili huchukua muda mrefu kupona. Wakati mdogo wa kupona ni masaa 24 kati ya mazoezi.
- Uwezekano wa shida za homoni. Wakati wa kufanya mazoezi kwa ufanisi wa hali ya juu, uzalishaji wa idadi ya homoni huongezeka: testosterone, endorphin, cortisol na zingine. Mizigo mikubwa ni mafadhaiko kwa mwili, na wakati hali zingine zenye shida zinaongezwa kwa hii (mafadhaiko ya kihemko, mafadhaiko katika familia), kuna hatari ya kuharibika kwa tezi ya adrenal, ambayo inasababisha kuvunjika, usumbufu wa kulala na matokeo mengine mabaya.
Je! Ni nini kinachofaa zaidi kupoteza uzito - Hiit Workout au Cardio?
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mafunzo ya HIIT yanafaa zaidi kwa suala la kupoteza uzito kuliko mazoezi ya wastani ya Cardio. Baada ya kujitahidi sana, mwili unahitaji nguvu zaidi ya kupona, kama matokeo ya hii, kalori zaidi hutumiwa.
Walakini, utafiti pia umeonyesha kuwa mafunzo ya HIIT yana faida chache tu juu ya moyo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba HIIT inahitaji bidii na maumivu, ambayo sio kila mtu anaweza kufanya.
Kwa wale ambao hawana muda mwingi, HIIT ni matokeo bora, wakati kwa zingine, mazoezi ya utulivu wa moyo yanafaa, ambayo yana njia ndefu ya kupoteza uzito, lakini salama kidogo.
Kwa hivyo, yote inategemea upendeleo wa kibinafsi. Jambo kuu ni kwamba mazoezi sio hatari kwa afya na hayasababisha hisia hasi.
Seti ya mazoezi ya mazoezi ya Hiit
Mazoezi yanapaswa kufanywa mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 30. Huwezi kupumzika kati ya mazoezi. Pumziko linawezekana kati ya miduara kwa dakika 2.
Programu ya mafunzo ya HIIT inajumuisha:
- joto-ups;
- sehemu kuu;
- hitch.
Kama joto, unaweza kufanya:
- mzunguko katika viungo vya viungo, na pelvis kwa pande zote mara 10;
- squats kina mara 10;
- anaruka juu mara 10.
Duru ya kwanza ya mazoezi hufanywa bila kupumzika:
- Kuruka kwa squat. Nafasi ya kuanza: kaa chini ili makalio yalingane na sakafu, weka mikono yako kando ya mwili. Ruka juu, ukinyoosha mikono yako juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia hadi mara 25, kulingana na utayarishaji.
- Kubonyeza triceps. Kaa pembeni ya kiti. Pumzika mikono yako kwenye kiti. Punguza makalio yako ili yawe na uzito. Pumzika miguu yako sakafuni. Fanya kurudisha nyuma kushinikiza, ukikunja viwiko nyuma yako. Rudia mara 20.
- Plank kuruka. Chukua msimamo wa ubao: nafasi ya kulala, kupumzika kwa miguu na mitende. Tengeneza kijinga na miguu yako mbele na miguu yako sakafuni. Rudia mara 10-20.
- Kuogelea. Ulala sakafuni kwa tumbo. Silaha na miguu huiga harakati za waogeleaji kwa sekunde 30-60. Kasi lazima iongezwe polepole.
- Kuruka na ugani wa wakati huo huo wa mikono. Simama sawa na mikono yako pande zako. Rukia, wakati huo huo ukisambaza miguu kwa pande na unganisha mikono juu ya kichwa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia kwa sekunde 30 hadi 60.
Baada ya kumaliza mduara mmoja, unahitaji kupumzika kwa dakika 2, na kisha kurudia mduara mara 2 zaidi. Kisha shida hufanywa.
Hiit Workout mpango wa kuchoma mafuta - mfano
Programu ya sampuli lazima ifanyike mara tatu kwa wiki. Inajumuisha sehemu mbili: nguvu na kimetaboliki. Sehemu ya nguvu hufanywa Jumatatu na Ijumaa, sehemu ya kimetaboliki Jumatano.
Maandalizi ya mafunzo
Kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kujiandaa:
- Ni vizuri kupumzika kutoka kwa shughuli iliyopita.
- Jitayarishe kihemko kwa mazoezi yanayofuata.
- Unaweza kuchukua chakula masaa 3 kabla ya darasa.
- Katika dakika 20. kabla ya kuanza mazoezi, inafaa kunywa glasi moja ya kinywaji cha matunda, compote au kakao.
Jitayarishe
Joto linajumuisha mazoezi matatu. Mpito kutoka kwa mmoja kwenda kwa mwingine unapaswa kufanyika bila usumbufu.
Hivi ndivyo duru tatu zinafanywa:
- Viwanja. Simama wima, miguu upana wa bega, mikono imepanuliwa mbele kwa kiwango cha bega. Squat iwezekanavyo, kuvuta pelvis yako nyuma na kuweka nyuma yako sawa. Shikilia kwa sekunde na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 20.
- Zoezi la mshtuko wa mshtuko. Weka miguu yako upana wa bega kwenye projectile. Shika vipini. Mitende inapaswa kuangaliana. Vuta vipini kwa pande. Katika kesi hiyo, nyuma inapaswa kuwa gorofa, na viwiko vinapaswa kushinikizwa kwa mwili. Rudisha mikono yako nyuma. Rudia mara 20.
- Kuruka. Weka miguu yako karibu na kila mmoja. Magoti hayana wasiwasi. Shika mikono yako kana kwamba walikuwa na kamba ndani yao. Mitende inaangalia juu. Rukia kana kwamba juu ya kamba kwa sekunde 45.
Sehemu ya nguvu
Sehemu ya nguvu hufanya uvumilivu wa misuli:
- Viwanja. Miguu upana wa bega. Kuchukua kettlebell yenye uzito kutoka kilo 12 hadi 18. Projectile inapaswa kuwa kifuani na viwiko vikielekeza chini. Nenda chini iwezekanavyo, wakati viwiko kwenye sehemu ya chini kabisa vinagusa mapaja ya ndani. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kijinga. Ni muhimu kwenda chini polepole, na kupaa haraka. Rudia mara 10-12.
- Mstari wa Dumbbell. Usitandaze miguu yako kwa upana. Konda mbele. Chukua projectile katika mkono wako wa kulia (uzani wa kilo 6-10). Vuta ganda upande. Kiwiko kiko karibu na mwili. Rudia mara 8-10. Badilisha pande.
- Baiskeli. Uongo nyuma yako. Chuma mgongo na miguu yako sakafuni. Mikono iko nyuma ya masikio. Kunyoosha utupu wako, leta kiwiko chako cha kulia kwa goti lako la kushoto. Kisha kushoto kiwiko kwa goti la kulia. Endelea sekunde 20.
Sehemu ya kimetaboliki
Mazoezi hufanywa haraka iwezekanavyo:
- Traster kutumia projectile. Chukua maganda yenye uzito kutoka kilo 4 hadi 6. Simama sawa, miguu upana wa bega. Kisha jishushe ndani ya squat, kisha uinuke, wakati huo huo ukiinua mikono yako na kelele juu ya kichwa chako. Kisha mikono inashuka kwa mabega. Rudia mara 15.
- Kuingia kwenye jukwaa. Simama mbele ya jukwaa la hatua. Weka mguu wako wa kushoto kwenye jukwaa. Mikono iko kwenye viuno. Panda mwinuko kwa kunyoosha mguu wako unaounga mkono.
- Mkazo ni kusema uwongo, msisitizo ni kuchuchumaa. Kuchuchumaa. Mitende kwenye sakafu. Rukia msimamo wa uwongo. Rudi. Rudia mara 8.
Maliza zoezi kwa hitch.
Mapitio ya kupoteza uzito
Miongoni mwa hakiki juu ya utendaji wa mazoezi ya HIIT ni:
Mazoezi kama hayo ni ya bei rahisi, yenye ufanisi na sio ya kutumia muda.
Svetlana, umri wa miaka 25
Mafunzo ya HIIT ni bora kwa kupoteza uzito. Sikupata kasoro yoyote. Mwanzoni ilikuwa ngumu sana, nilifikiri sikuweza kuinyoosha. Lakini ilinifanyia kazi !!! Kama matokeo - toa kilo 5 kwa mwezi!
Elena, mwenye umri wa miaka 40
Wanasaidia kukaza mwili. Pendekeza kwa kila mtu. Lakini bado, kuwa mwangalifu, kwa Kompyuta, mimi kukushauri kujaribu Cardio kwanza, na kisha tu uende kwa HIIT.
Samira, mwenye umri wa miaka 30
Mazoezi husaidia kupunguza uzito vizuri na kwa muda mfupi. Miongoni mwa hasara, mtu anaweza kubainisha hatari ya kuumia. Niliumia mguu wakati wa mazoezi, nilitumia muda mwingi kupona.
Margarita, umri wa miaka 18
Mwili huingizwa na kusukumwa juu. Nguvu na uvumilivu hufundishwa. Lakini wale ambao hawajawahi kucheza michezo wanahitaji kuwa waangalifu. Workout ngumu sana kwa Kompyuta.
Alexandra umri wa miaka 20
Mazoezi ya HIIT yatakuruhusu kupoteza pauni zote za ziada kwa muda mfupi, kukuza nguvu na uvumilivu. Jambo kuu ni kuchunguza hatua za usalama ili usiumie.
