Kamba ya kuruka ni sifa ya michezo mingi ambayo uvumilivu na kazi ya miguu ni muhimu. Soma zaidi juu ya faida za projectile hii, ugumu wa matumizi yake na vitu vingine muhimu ambavyo unahitaji kujua, imewekwa katika nakala hii.
Kamba ya kuruka - ni nini hutoa?
- Maendeleo ya uvumilivu. Ganda hili linaweza kuonekana katika filamu nyingi kuhusu mabondia. Na thamani ya udhibiti mzuri wa kamba kwa wanariadha haiwezi kupitishwa. Kamba ya kuruka inachukua nafasi ya kukimbia na inaweza kuingizwa katika mazoezi ya moyo. Mazoezi na projectile hii hutoa mafadhaiko ya kutosha kwenye mfumo wa kupumua. Dakika 5-10 za mafunzo ni takriban sawa na kukimbia kwa kilomita 1-2, kulingana na ukubwa wa kikao.
- Maendeleo ya misuli ya mguu. Sababu ya pili ya wanariadha kuchagua simulator hii ni kuimarisha na kupaza misuli ya miguu na tendons. Kamba ya kuruka hukuruhusu kupata urahisi wa harakati, utulivu, fanya misuli iwe rahisi zaidi kupakia kwa nguvu.
- Kupunguza. Ndio, kuruka kamba kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuondoa kalori zisizohitajika.
Kupunguza
Tamaa ya kupoteza uzito ni, labda, inaongoza kwa watu wanaonunua projectile hii. Hakika, kwa msaada wa kamba unaweza kupoteza uzito. Kwa mfano, saa ya mazoezi hutumia kalori 1000.
Walakini, ni muhimu kuanza na mizigo ndogo. Dakika 10-15 kwa siku zitatosha kwa anayeanza. Halafu, ukiongezea mzigo pole pole, wakati wastani wa mazoezi moja unaweza kufikia dakika 45-60.
Pia, ili kuondoa kalori nyingi, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Baada ya mazoezi moja, matokeo, ingawa yatakuwa, hayana maana. Kwa kawaida, maumivu ya misuli yanaweza kutokea; kuipunguza, unaweza kutumia mafuta ya kupasha moto au kusugua rahisi.
Hapa kuna vidokezo vya kufuata ili kufikia matokeo unayotaka:
- Wakati wa kuruka, weka mgongo wako sawa, misuli ya tumbo ni ngumu, mwili umenyooshwa kama kamba.
- Kuchukizwa kutoka sakafuni kunapaswa kufanywa tu na ndama. Sio lazima upinde magoti sana ili uruke. Inatosha kushinikiza kwa urefu unaohitajika kwa harakati ya bure ya kamba.
- Mzunguko unafanywa kwa gharama ya mikono, ukiondoa viwiko na mabega.
- Ikiwezekana, madarasa yanapaswa kufanywa nje au katika eneo lenye hewa.
Pia kuna aina kadhaa za anaruka za kupunguza uzito ambazo zinalenga vikundi tofauti vya misuli.
- Kuruka kawaida. Kuruka moja hufanywa kwa kila spin.
- Kuruka na mabadiliko ya miguu. Zoezi hilo hufanywa kwa njia mbadala na kila mguu. Kwa mzunguko mmoja wa kamba, kuruka moja, kutua kwa mguu mwingine, nk. kama wakati wa kukimbia.
- Kuruka kwa mguu mmoja. Toleo la hali ya juu la zoezi la awali. Kuruka hufanywa kwa mguu mmoja na kutua kwa mguu huo huo. Baada ya mara 10-15, miguu hubadilika.
- Kuruka na harakati.
Kwa kila mapinduzi ya kamba, tua kulia au kushoto kwa nafasi ya kuanzia. Tofauti na kusonga mbele na nyuma pia inawezekana.
Ikumbukwe kwamba hizi ni baadhi tu ya njia za kufanya zoezi hili. Unaweza kuzichanganya na kila mmoja, ongeza idadi ya kuruka na wakati. Lakini mwanzoni, kuruka kawaida kwa miguu miwili itakuwa ya kutosha.
Kwa mazoezi bora zaidi, ruka kwa kasi ya wastani ya 70 rpm. Unaweza kufundisha na projectile hii kila siku, lakini mdhibiti mkuu wa mzunguko wa mazoezi inapaswa kuwa hali ya afya.
Kuongezeka kwa uvumilivu
Faida nyingine ya kutumia kamba ya kuruka ni kuongezeka kwa uvumilivu. Aina hii ya mafunzo inafaa kwa wanariadha ambao hawawezi kufanya mazoezi kamili ya Cardio au kama moja ya sehemu zake. Kamba ya kuruka kwenye misuli inayotumiwa ni sawa na kukimbia, kwa hivyo wakimbiaji wanapaswa kujumuisha vifaa hivi kwenye arsenal yao.
Ili kuongeza uvumilivu, unaweza kutumia aina sawa za kuruka kama wakati wa kupoteza uzito, lakini katika kesi hii, kudhibiti kiwango cha moyo wako kuna jukumu muhimu.
Kwa uteuzi sahihi wa mzigo, inahitajika kupima idadi kubwa ya viboko kwa dakika (kwa wastani 220 kwa wanaume na 226 kwa wanawake). Kisha toa umri wako kutoka kwa nambari hii. Asilimia 60-70 ya waliopokea na itakuwa kasi ambayo ni muhimu kwa ukuzaji wa uvumilivu.
Faida kwa moyo na mapafu
Pia, kamba ina athari ya faida kwa moyo na mapafu. Kupitia kuruka, moyo huanza kuzunguka damu zaidi, na hivyo kukuza. Athari hii hukuruhusu kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi, na pia kuondoa vilio na unene wa damu.
Wakati wa kuruka, idadi kubwa ya hewa huingia kwenye mapafu, na hivyo kuipanua. Hii inaruhusu kuongezeka kwa nguvu. Pia, mzigo kama huo ni muhimu kwa watu wanaougua magonjwa ya kupumua.
Ushawishi juu ya mfumo wa neva na vifaa vya vestibuli
Wakati wa kuruka kamba, homoni ya furaha - endorphin - hutolewa. Itasaidia watu wenye kazi ngumu au mafadhaiko ya kisaikolojia. Uratibu wa harakati pia unaboresha. Hatua zinaonekana kuwa rahisi, kubadilika huongezeka.
Kuongeza kimetaboliki yako
Kila mtu ambaye anataka kupunguza uzito anataka kufikia athari hii. Kwa kimetaboliki ya haraka, vitu kwenye mwili huingizwa haraka, bila kuwa na wakati wa kugeuka kuwa mafuta. Ili kimetaboliki kuharakisha, hauitaji mazoezi mengi.
Ni bora kutumia seti fupi na kiwango cha chini cha kupumzika. Kwa mfano, dakika 1 ya kamba ya kuruka na sekunde 10-15 za kupumzika. Njia 10-15 kama hizi kwa siku zitaongeza kasi ya kimetaboliki yako katika wiki mbili.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuruka kamba?
Misuli ya mwili wa chini hufanya kazi nyingi.
Hii ni pamoja na:
- Biceps ya nyonga
- Quadriceps ya paja
- Misuli ya ndama
- Misuli ya matako
Ubaya wakati wa kufanya kazi kwenye kamba ni pamoja na mzigo mdogo kwenye misuli inayohusika. Kwa kuwa anaruka ni ya nguvu sana na mvutano hauishi kwa muda mrefu.
Mbali na misuli ya mguu, tumbo na eneo lumbar huhusika moja kwa moja, ambayo hukuruhusu kudumisha usawa wakati wa kuruka. Pia, kazi ni pamoja na biceps na triceps ya mikono, mkono, mkono, kwa sababu ambayo harakati za kuzunguka hufanywa.
Madhara na ubishani
Uwezekano wa kujeruhiwa wakati wa kufanya kazi kwenye kamba ni mdogo, lakini ikiwa una mwelekeo, unapaswa kuona daktari. Hizi ni pamoja na shida za moyo, maumivu ya mgongo. Wakati wa kuruka, kazi kuu huenda kwa mgongo, kwa hivyo, ikiwa ni dhaifu, unapaswa kuchagua projectile zaidi ya kupita, au kwanza uiimarishe na mazoezi.
Kwa kuwa kamba ya kuruka inaweza kuhusishwa na mazoezi ya moyo, watu wenye shinikizo la damu na shida zingine za moyo wanapaswa kukataa mzigo wa aina hii.
Mapitio
Sipendi kucheza michezo, lakini wakati mwingine mawazo ya mtu mzuri anaruka ndani ya kichwa changu. Kwa hivyo niliamua kujaribu kuruka kamba. Cha kushangaza, ilisaidia. Ninafundisha kwa dakika 10-15 kwa siku kwa mwezi. Misuli iliyopigwa toni na cellulite ilianza kuondoka. Darasa!
Elena umri wa miaka 23
Mimi ni mwanariadha wa kitaalam na ninaweza kusema kwamba kwa mwelekeo wangu (kukimbia), kamba ya kuruka ni sehemu muhimu ya mafunzo. Wanasaidia kukuza uvumilivu vizuri sana.
Ivan, umri wa miaka 19
Hivi karibuni nilinunua kamba. Ninataka kutambua kwamba lengo langu kuu lilikuwa tu kuweka mwili wangu katika hali nzuri, lakini baada ya wiki 2 ndama walianza kusimama, misuli ikawa maarufu zaidi. Sikutarajia athari kali kama hiyo, ingawa sio bure kwamba ninaruka dakika 60 kwa siku.
Valentine, mwenye umri wa miaka 30
Nilinunua kamba ili kupunguza uzito. Nilipoteza kilo 10 kwa mwezi. Kwa kweli, lishe ilicheza jukumu kubwa, hata hivyo, kuruka, kwa maoni yangu, ilisaidia sana.
Vladimir, mwenye umri wa miaka 24
Nimekuwa nikifanya michezo maisha yangu yote. Kulingana na uzoefu, naweza kusema kwamba wanariadha, haswa wakimbiaji au tu watu wanaoongoza maisha mazuri, wanahitaji kamba. Kubwa kwa kukuza uvumilivu na kupoteza uzito.
Vladislav, umri wa miaka 39
Kamba ya kuruka ni kamili kwa wanariadha na watu ambao wanataka kuweka miili yao katika sura. Jambo kuu ni kuhakikisha kuwa mazoezi ni ya faida tu na hufanya mazoezi mara kwa mara.
