Cooper's 4-zoezi la kukimbia na vipimo vya nguvu

Wakati wa kuandaa mipango maalum ya mafunzo au kusoma fasihi ya michezo, mara nyingi unaweza kujikwaa kwenye mtihani wa Cooper. Hii ni aina ya ufafanuzi wa usawa wa mwili wa mtu fulani.

Watu wengine wana nguvu ya kulipuka na nguvu ya brute, wakati wengine ni wepesi na rahisi, mtihani huu unazingatia nuances hizi zote. Inaweza kufanywa kwa mtu wa kikundi chochote cha umri na uwezo. Jaribio la Cooper - mazoezi 4 ambayo yanaweza kuamua kwa usahihi uwezo na ukuzaji wa mtu.

Jaribio la Cooper - historia ya asili

Huko nyuma mnamo 1968, mwanasayansi aliyeitwa Kenneth Cooper aliandaa mtihani maalum wa dakika 12 haswa kwa Jeshi la Merika.

Kazi ya jaribio hili ilikuwa rahisi sana, ilikuwa ni lazima kuamua ni aina gani ya mafunzo ambayo mtu fulani anayo ikilinganishwa na kawaida katika umri fulani.

Hapo awali, upimaji ulijumuisha nidhamu ya kukimbia tu, lakini mazoezi ya nguvu baadaye, kuogelea na baiskeli ziliongezwa hapa.

Mtihani wa Mbio wa Cooper - dakika 12

Jaribio maarufu zaidi na la asili ni mtihani wa mbio wa Cooper kwa dakika 12. Ilikuwa ni aina hii ya mzigo kwenye mwili uliochaguliwa kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kukimbia kwa nguvu, oksijeni nyingi hutumiwa na karibu vikundi vyote vya misuli ya mwili wa binadamu hufanya kazi.

Kwa kuongezea, mtihani huu pia unajumuisha mfumo wa musculoskeletal, kupumua na moyo na mishipa. Jogging hufanywa kwa dakika 12, kwa sababu katika kipindi hiki watu wengi hukosa oksijeni na mwili huanza kudhoofika.

Licha ya uwepo katika jedwali la matokeo kwa vikundi vya umri zaidi ya miaka 35, Kenneth Cooper daima amekuwa akipinga kupitisha mtihani huu kwa watu kama hao.

Muundo wa utekelezaji wa jaribio la Cooper

• Kabla ya kuanza jaribio la Cooper, unapaswa kupasha mwili wako joto na joto rahisi. Mazoezi ya kawaida ya kazi kama hiyo ni mbio nyepesi, kunyoosha, kugeuza miguu, mapafu, na kadhalika.
• Baada ya mwili kuwa na joto la kutosha, unahitaji kujiandaa kukimbia na kuchukua msimamo kwenye mstari wa kuanzia. Jukumu kuu la mtihani ni kuamua ni mita ngapi zinaweza kukimbia kwa dakika 12.
• Ni bora kufunika umbali kwenye uwanja wa usawa bila kutofautiana ambayo inaweza kudhoofisha matokeo. Ni bora kuchagua lami ya kufunika au mashine maalum za kukanyaga kwenye uwanja.

Viwango vya Mtihani wa Kuendesha

Matokeo ya mbio huamua kulingana na meza maalum iliyowekwa. Takwimu zimegawanywa katika viashiria kwa wanawake na wanaume kutoka miaka 13.

Kwa mfano, kwa kikundi cha umri kutoka miaka 20 hadi 29, unapaswa kuchapa matokeo yafuatayo:

• Bora. M - zaidi ya 2800; F - zaidi ya mita 2300.
• Bora. M - 2600-2800; F - mita 2100-2300.
• Nzuri. M - 2400-2600; F - mita 1900-2100.
• Sio mbaya. M - 2100-2400; F - mita 1800-1900.
• Hafifu. M - 1950-2100; F - mita 1550-1800.
• Mbaya sana. M - chini ya 1950; F - chini ya mita 1550.

Mtihani wa Nguvu za Mazoezi 4 za Cooper

Kwa muda, kulikuwa na matawi kutoka kwa toleo la kawaida la jaribio la Cooper kwa dakika 12. Kwa mfano, upimaji wa nguvu hutumiwa sana katika Shirikisho la Urusi kati ya vikosi vya jeshi. Inajumuisha kufanya idadi fulani ya mazoezi ya nguvu ya mwili.

Hakuna muda hapa, lakini matokeo yanategemea kasi ya kupita:

1. Kwanza, unahitaji kufanya kushinikiza mara kwa mara 10 bila kuamka na kuendelea kuwa katika nafasi ya uwongo.
2. Baada ya hapo, unahitaji kufanya kuruka 10 huku umeshikilia mikono yako kama kwa kushinikiza, na magoti yako, ukivuta karibu na mikono yako iwezekanavyo, na kisha kurudisha miguu yako kwenye nafasi yao ya asili. Harakati hizi ni sawa na zoezi la kupanda, isipokuwa kwamba miguu yote inafanya kazi. Baada ya idadi inayohitajika ya kuruka kufanywa, lazima uzunguke nyuma yako.
3. Baada ya kuruka, unahitaji kuzungusha vyombo vya habari mara 10 kwa kuinua miguu yako kwa nafasi ya juu (mti wa birch) au hata kuitupa nyuma ya kichwa chako, huku ukiinua pelvis kutoka sakafuni.
4. Ifuatayo, unahitaji kuruka kwa urefu unaowezekana kutoka kwa nafasi kamili ya squat mara 10. Baada ya kumaliza zoezi hili, mtihani umekamilika.

Katika mtihani huu, viashiria havijagawanywa katika vikundi vya umri, wa kiume na wa kike.

Kuna viashiria 4 tu kwenye jedwali:

• Dakika 3 ni matokeo bora.
• Dakika 3. 30 sec. - SAWA.
• Dakika 4 - usawa wa kawaida wa mwili.
• Zaidi ya dakika 4 hairidhishi.

Jaribio la kuogelea la Cooper dakika 12

Jamii nyingine ndogo ya jaribio la Cooper, ambalo linapata umaarufu zaidi na zaidi kati ya wanariadha. Upimaji unafanywa vivyo hivyo na kukimbia, kwa matokeo tu umbali wa maji uliofunikwa hupimwa.

Kabla ya kuanza, mtu lazima apate joto ili kuboresha utendaji wake mwenyewe na maandalizi ya mwili kwa jumla ya mafadhaiko. Mara tu somo liko tayari kwa dakika 12, umbali uliofunikwa hupimwa mwishoni.

Viashiria vya kikundi kutoka miaka 20 hadi 29:

• Bora. M - zaidi ya 650; zaidi ya mita 550.
• Nzuri. M - 550-650; Mita 450-550.
• Faini. M - 450-550; Mita 350-450.
• Hafifu. M - 350-450; Mita 275-350.
• Hairidhishi. M - chini ya 350; chini ya mita 275.

Jaribio la baiskeli la Cooper

Mtihani wa baiskeli wa Cooper pia hautofautiani na kuogelea na kukimbia katika jukumu kuu, yaani, kushinda umbali fulani kwa wakati uliowekwa. Kabla ya kuanza kupima, somo linalazimika kupasha moto na kuandaa mwili kwa mafadhaiko.

Viwango vya miaka 20 hadi 29:

• Bora. M - zaidi ya 8800; F - zaidi ya mita 7200.
• Nzuri. M - 7100-8800; F - mita 5600-7200.
• Faini. M - 5500-7100; F - mita 4000-5600.
• Hafifu. M - 4000-5500; F - mita 2400-4000.
• Hairidhishi. M - chini ya 4000; F - chini ya mita 2400.

Jinsi ya kuandaa na kufaulu mitihani kwa mafanikio?

Ili kufanikiwa kupitisha aina yoyote ya mtihani wa Cooper, unahitaji kuwa na usawa mzuri wa mwili na uvumilivu mzuri. Ni kiashiria hiki ambacho huathiri sana matokeo.

Kwa hivyo, kutoka kwa hii, ili kuboresha umbali au wakati, umakini mwingi unapaswa kulipwa kwa mizigo ya Cardio na usawa wa mwili kwa jumla. Muhimu pia ni hisia nzuri. Kwa kuwa ikiwa udhaifu fulani hujisikia wakati wa mafunzo, hisia zenye uchungu, arrhythmia au tachycardia, upimaji huacha mara moja.

Workout kwa mtihani wa Cooper nyumbani

Kulingana na mtihani gani wa Cooper utafanywa, viashiria kadhaa vinahitaji kuboreshwa.

Ikiwa inaendesha upimaji unaweza kutumia mazoezi haya:

• kukimbia kwa reindeer;
• harakati kwa miguu sawa;
• kukimbia nyuma;
• kukimbia, kuinua magoti yako juu.

Kwa matokeo bora katika jaribio la baiskeli la Cooper, unaweza kufundisha:

• baa;
• kupinduka kwa mwili wa ndondi;
• bar ya upande;
• mkasi;
• kona;
• safari juu ya baiskeli.

Katika upimaji wa nguvu, tahadhari inapaswa kulipwa kwa mazoezi muhimu:

• kushinikiza-up;
• kuinua magoti kwa mwili katika nafasi ya uwongo;
• kuruka squat;
• kutupa miguu juu ya kichwa wakati umelala chini.

Ili kuboresha utendaji katika mtihani wa kuogelea, unaweza kutumia mazoezi yafuatayo:

• kuogelea na bodi;
• kuogelea na mikono iliyopanuliwa mbele;
• kuogelea kwa mkono mmoja au miwili iliyofungwa kwa mwili.

Mbali na mazoezi haya, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mazoezi yote ambayo huimarisha mfumo wa moyo na mishipa.

Jaribio la Cooper ni jaribio bora la kuamua nguvu yako mwenyewe na viashiria vya jumla vya usawa kati ya kikundi maalum cha umri. Upimaji huu unatumiwa sana ulimwenguni kote, sio tu na miili ya jeshi na maalum, lakini pia katika taaluma anuwai za michezo.

Tazama video: Mazoezi, ya kuongeza, nguvu, za kiume, (Novemba 2024).