Ikiwa unaota kushiriki marathon, lakini bado una shaka ikiwa siku moja unaweza kuwa bingwa katika kukimbia, basi leo tutakuambia juu ya hatua rahisi za ushindi na vifaa ambavyo vitafanya mbio kuwa vizuri zaidi.
Elena Kalashnikova, mgombea wa bwana wa michezo, anashiriki uzoefu wake wa vitendo na marathon zaidi ya moja.
- Jina langu ni Lena Kalashnikova, nina umri wa miaka 31. Nilianza kukimbia miaka 5 iliyopita, kabla ya hapo nilikuwa nikicheza densi. Wakati huo, kasi ya kukimbia ilianza huko Moscow na mimi pia nilianza kukimbia. Nilikutana na wakimbiaji tofauti, basi hapakuwa na wengi maarufu. Mmoja wao alikuwa blogger Alisher Yukupov, na aliniambia wakati huo: "Wacha tukimbie mbio za marathon."
Nilijiandaa, nikakimbia mbio za marathon za kwanza huko Istanbul na baada ya hapo nilikuwa mraibu kabisa, nikajikuta kuwa mkufunzi, nikaanza kufanya mazoezi na baada ya mwaka nikamaliza CCM katika mbio za marathon. Sasa lengo langu ni kuwa bwana wa michezo. Ya mafanikio yangu - nilishika nafasi ya tatu kwenye mbio za usiku za Moscow mwaka huu, ya nne - kwenye mbio za nusu marathon za Luzhniki, mshiriki wa Mashindano ya Marathon ya Urusi huko Kazan mwaka huu, mshindi wa tuzo za jamii zingine za Moscow.
- Ni nini huchochea watu kuanza mafunzo kwa marfons?
- Mtu anaongozwa na hadithi za wanariadha mashuhuri, mtu alipata wazo la kukimbia marathon. Lakini zaidi ya yote, hadithi zinahamasisha wakati mtu alibadilisha maisha yake ghafla, kwa mfano, badala ya tafrija, alianza kucheza michezo kitaalam. Inaonekana kwangu kwamba hadithi hizi zinahamasisha. Na, kwa kweli, picha za maisha ya michezo kutoka Instagram pia zinahamasisha.
- Tafadhali tuambie, kulingana na uzoefu wako, ni zana gani za kiutendaji na mbinu zinazosaidia katika kujiandaa kwa marathon?
- Maandalizi ya marathon ni ngumu kabisa ya hatua, ambayo sio mafunzo tu, ni kweli, na pia kupona. Mkufunzi huunda mpango. Katika kipindi cha msingi, hizi ni mazoezi kadhaa, karibu na marathoni - zingine. Mimi hufanya massage kila wakati, angalau mara moja kwa wiki, tembelea kituo cha kupona cha michezo. Taratibu ninazopenda zaidi ni cryopressotherapy, hizi ni suruali ambazo maji ni baridi, digrii 4 tu, unalala kitandani, vaa suruali hizi na kwa dakika 40 wanashawishi, bonyeza na kupoa miguu yako. Hii husaidia kutoa asidi ya lactic na kupunguza uvimbe.
Afya ni zana muhimu zaidi kwa mwanariadha yeyote, kwa hivyo afya lazima ifuatwe. Kwa kuongeza, ni muhimu kwa kupona kupata usingizi wa kutosha, kula vizuri, na kuchukua vitamini. Kwa mfano, nina Riboxin, Panangin, vitamini C, multivitamini kwenye kabati langu la dawa. Wakati mwingine mimi huchukua chuma kwa hemoglobini.
Vifaa nzuri ni muhimu sana na lazima zibadilishwe kwa wakati. Sneakers zitadumu kwa kilomita 500 - na zinapaswa kutupwa mbali, bila kuwaachia hata, kwa sababu miguu yako ni ghali zaidi. Kuna sneakers nyingi, ni tofauti, kwa kweli, zinasaidia katika mchakato wa mafunzo, kama vifaa vingine, huwezi kufanya bila hiyo. Na kwa ujumla, nataka kusema kuwa unaweza kufundisha, inaweza kuonekana, kwa chochote, lakini kwa kweli, mafunzo ya kiteknolojia huondoa usumbufu mwingi.
Na, kwa kweli, msaidizi mzuri sana na muhimu ni saa ya michezo, kwa sababu huwezi kufanya bila hiyo. Kwa kweli, unaweza kuwasha simu yako na ukimbie kilomita 30 ukitumia tracker ya GPS, lakini siwezi kufikiria mazoezi bila saa, kwa sababu yote ni mapigo ya moyo na umbali, hizi ni kazi nyingi za ziada, hii ni maisha yote, habari nyingi ambazo mimi hutuma kwa kocha kwa hivyo saa ndio kila kitu changu.
- Je! Ni jukumu gani la vitendo ambavyo vifaa vya teknolojia ya hali ya juu, kama saa bora, vinaweza kucheza kwenye mafunzo?
- Muhimu zaidi na wakati huo huo kazi rahisi ni ufuatiliaji wa umbali na mapigo ya moyo. Zaidi - uwezo wa kukata sehemu kwenye uwanja. Ninaenda uwanjani, fanya mazoezi, nahitaji kukimbia mita elfu kumi, baada ya mita 400 mimi kupumzika. Nilikata sehemu zote, wanakumbuka habari hiyo kwangu, kisha ninaiangalia kwenye maombi, ninapakua habari zote kutoka hapo na kuipeleka kwa kocha ili aweze kutazama jinsi nilivyokimbia, sehemu gani zilipatikana, na katika kila sehemu - habari juu ya mapigo, masafa hatua, sawa, hii tayari iko katika mifano ya hali ya juu zaidi, kama yangu.
Pia kuna viashiria vya mienendo ya kukimbia, ambayo inaweza kutumika kuteka hitimisho juu ya mbinu ya kukimbia: zinaonyesha masafa ya hatua, urefu wa oscillations wima, hii pia ni kiashiria cha mbinu, jinsi mtu anavyoruka juu wakati anaendesha: kushuka kidogo kwa wima, kwa ufanisi zaidi hutumia nguvu, zaidi inasonga mbele, vizuri, na viashiria vingine vingi.
Aina za saa za juu zina uwezo wa kuhesabu muda uliopendekezwa wa kupumzika: wanafuatilia jinsi fomu ya mwanariadha inabadilika na, kulingana na mafunzo, hutoa uchambuzi na tathmini. Rekodi ya gadget, kwa mfano, kwamba mazoezi haya maalum yameathiri uwezo wako wa kudumisha mwendo wa haraka kwa muda mrefu, iliboresha utumiaji wako wa oksijeni, uwezo wako wa anaerobic, na mazoezi mengine hayakuwa ya maana na hayakukupa chochote. Ipasavyo, saa hiyo inafuatilia hali ya fomu ya mwanariadha - ikiwa fomu imeimarika au imezidi kuwa mbaya.
Kwa mfano, niliugua mnamo Septemba, mtawaliwa, sikukimbia kwa wiki nzima, na nilipoanza tena, saa ilinionyesha kuwa nilikuwa shimo kabisa na kila kitu kilikuwa kibaya.
Hii ndio muhimu saa inatumika katika mchakato wa mafunzo, ambayo ni zana bora ya kutathmini mazoezi na usawa wa mwanariadha.
Tena, ishara muhimu zinazofuatiliwa na smartwatch pia zinaweza kutumika kupona, ambayo ni, kufuatilia ikiwa unapona au la. Saa inaweza kufuatilia usingizi, na kulala ni muhimu sana. Ikiwa mtu analala masaa tano kwa siku kwa siku kadhaa mfululizo, kunaweza kuwa na mafunzo ya aina gani?
Saa pia inafuatilia mapigo ya kupumzika, ambayo ni kiashiria kizuri cha hali ya mwanariadha. Ikiwa mapigo ni ya juu, kwa mfano, ghafla mapigo yameongezeka sana kwa 10, inamaanisha kuwa mwanariadha anafanya kazi kupita kiasi, anahitaji kupumzishwa, kuchukua hatua kadhaa za kupona. Saa inaweza kufuatilia kiwango cha mafadhaiko, hii pia inaweza kuzingatiwa wakati wa mchakato wa mafunzo.
- Je! Wewe mwenyewe hutumia vifaa gani katika michezo?
- Kwenye michezo, nina Garmin Forerunner 945, hii ni saa ya juu inayoendesha, ninaitumia. Wana mchezaji, wana uwezo wa kulipa kwa kadi, kwa hivyo mimi hutoka kwenda kwa wengine wao na hata hauchukui simu yangu. Hapo awali, nilihitaji simu kusikiliza muziki, sasa saa inaweza kuifanya, lakini bado, wakati mwingi mimi huchukua simu yangu, haswa ili kuchukua mpango mzuri wa saa na kuiweka kwenye Instagram mwisho wa kukimbia.
Na kwa hivyo mimi hubeba simu yangu tu, mzigo wa ziada. Ninatumia saa na vichwa vya sauti vya Bluetooth, naishia kuwa na saa na kusikiliza muziki kupitia hizo, kuna simu iliyo na programu ya kukanyaga, Garmin Connect na Travel, na, ipasavyo, kompyuta ndogo ambayo ninajaza ripoti kwenye shajara yangu ya michezo na kuipeleka kwa kocha. Kweli, na simu ya kuwasiliana na kocha.
- Je! Ni kazi gani za saa-smart unaona zinafaa zaidi kutoka kwa mtazamo wa vitendo haswa kwa kuendesha?
- Ni wazi kuwa kuna zile zinazohitajika, hii ni GPS na mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, lakini napenda sana kuzingatia viashiria vya mienendo, sasa napenda kiashiria cha pumzi ngapi ninazochukua. Ninapenda tu kuangalia takwimu baadaye, ninavutiwa sana, na ipasavyo, ninaangalia jinsi IPC inabadilika kwa saa, ikiwa IPC inakua, basi ninaendelea. Napenda uchambuzi wa mazoezi. Kwa watu wengine, kila mmoja ana seti yake ya kazi muhimu zaidi, zingine labda siwezi hata kuzijua.
Saa ni nzuri, lakini situmii kila kitu, na zingine haziwezi kufanya bila kitu kipya. Mara saa yangu ikanisaidia kutoka, nilienda safari ya biashara kwenda Cologne, nikaenda kukimbia. Nina mwelekeo mbaya sana kwenye eneo la ardhi, na niliokolewa na kazi "nyumbani", ambayo iliniongoza kwenye hoteli yangu, hata hivyo, nilikimbia na sikuitambua mwanzoni, nilifikiri saa ilikuwa imechanganya kitu. Nilikimbia kidogo, nikawasha "nyumba" tena, tena walinileta huko na mara ya pili nikagundua kuwa ndio, hii ndio hoteli yangu kweli.
Hii ndio kazi. Lakini katika maisha ya kawaida huko Moscow, siitumii. Mtu hawezi kuishi bila ramani, mimi hukimbia tu kwenye maeneo ambayo najua vizuri. Na mtu asiye na kadi, kwa mfano, hawezi. Yote inategemea mtu anahitaji nini. Sasa, kwa mfano, siwezi kuishi bila muziki. Wakati nilikuwa na mtindo wa zamani na sikuwa na vifaa vya sauti, nilikimbia bila muziki.
- Katika hali gani za michezo ni ngumu kufanya bila saa?
- Saa zinahitajika kwa umbali mrefu, kwenye mbio zetu za barabarani, haswa kwa Kompyuta. Unaweza kuonyesha data kwenye skrini ambayo ni rahisi kwa mtu mwenyewe. Kila moja ina seti yake, kwani inafaa kwa nani. Kwa mfano, niliweka saa ya saa kwenye saa yangu na kuiangalia wakati nikipita alama za kilometa. Mtu anajua kufunua kulingana na mapigo, kwa mfano, mtu hukimbia na kuangalia mapigo yake, ambayo ni kwamba, anajua ni katika eneo gani anaweza kukimbia umbali huu na ameelekezwa. Ikiwa kunde iko nje ya mipaka, basi mtu huyo hupunguza kasi.
- Tuambie juu ya shida ya kupona na kupitiliza, ni rahisi kwa mwanariadha kuelewa wakati ni wakati wa kusimama na kwenda "likizo"?
- Kwa ujumla, kupitiliza ni wakati mtu anaruka juu ya sketi ili ahisi vibaya, anaacha kulala, moyo wake unadunda kila wakati, hii inaweza kuhisi kwa busara mara moja. Mishipa, uchovu, ikiwa huwezi kufanya mazoezi, unakosa nguvu, hizi zote ni ishara za kuzidi. Mara nyingi, haswa watu wanaokutana na hii kwa mara ya kwanza, wanapuuza yote, hawaelewi ni nini na ni nini kinapaswa kupunguzwa.
Ikiwa hawana mkufunzi na huwaambia wapumzike, basi wataendelea kufanya mazoezi hadi waugue au kitu kingine kitatokea. Na kwa saa ni rahisi zaidi, wao hufuatilia tu mapigo ya kupumzika na unaweza kuona mara moja: ukiangalia matumizi, inasema "kupumzika kiwango cha moyo vile na vile." Ikiwa ghafla alikua na viboko 15, basi hii ni ishara ya kuzidi.
- V02Max ni nini, jinsi ya kuifuatilia, je! Kiashiria hiki ni muhimu kwa mkimbiaji na kwanini?
- VO2Max ni kipimo cha kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni. Kwa sisi wakimbiaji, hii ni muhimu sana kwa sababu inategemea jinsi tunaweza kukimbia haraka. VO2Max inaonyesha kiwango cha mwanariadha katika saa, anaihesabu kulingana na mafunzo na maonyesho, ikiwa anakua, basi kila kitu ni sawa, mwanariadha yuko kwenye njia sahihi, fomu yake inazidi kuwa na nguvu.
Tena, kulingana na upeo wa VO2, saa bado inaweza kutabiri saa kwa umbali, kwa ni kiasi gani mtu anaweza kumaliza marathoni katika fomu yake ya sasa. Tena, hii wakati mwingine inatia motisha. Ikiwa saa inakuambia kuwa unaweza kukimbia marathon ya tatu, labda unaweza, jaribu, inaweza kufanya kazi. Hii ni hatua muhimu ya kisaikolojia.
Kuna sababu kadhaa zinazoathiri utendaji wa uvumilivu, hizi ni: kuendesha uchumi, kizingiti cha anaerobic na VO2Max (au VO2 max, ikiwa ni Kirusi). Yoyote kati yao anaweza kushawishiwa na mafunzo, lakini ni VO2max ambayo ni rahisi kuhesabu bila kutumia majaribio ya kliniki - lakini kutoka kwa matokeo ya mashindano, kwa mfano.
Ninaangalia VO2Max kama moja ya alama za mazoezi ya mwili. Kiashiria cha juu zaidi, hali bora ya mwili ya mwanariadha, anaendesha kasi zaidi. Na ikiwa programu yako imekusudiwa zaidi kwa marathon, basi utaiendesha vizuri zaidi.
Je! Ni nini nzuri sana juu ya kuhesabu VO2Max kwa masaa? Kwanza, na ukweli kwamba yeye hufuatilia kiashiria hiki kila wakati na huihesabu tena kulingana na mafunzo. Sio lazima usubiri mbio inayofuata kutathmini fomu yako - hapa ndio, data mpya ya mazoezi mapya. Kwa kuongeza, haiwezekani kila wakati kutoa kila bora kwenye mashindano, ambayo inamaanisha kuwa hesabu yake inaweza kuwa sio sahihi sana.
Pili, kulingana na VO2Max, Garmin mara moja hutoa utabiri wa matokeo kwa umbali unaopendwa na wakimbiaji - 5, 10, 21 na 42 km. Hii imewekwa kwenye ubongo, mtu huanza kuelewa kuwa nambari ambazo hapo awali hazingeweza kupatikana sasa ziko karibu sana.
Kiashiria hiki ni rahisi kutumia kutathmini mienendo. Hiyo ni, ikiwa inakua polepole kutoka wiki hadi wiki, kutoka mwezi hadi mwezi, basi uko kwenye njia sahihi, fomu yako inaboresha. Lakini ikiwa inaning'inia kwa wakati mmoja kwa muda mrefu au, mbaya zaidi, inaanza kuanguka, inamaanisha kuwa unafanya kitu kibaya.
