Takwimu nzuri sio tu "cubes" na biceps. Ili kuufanya mwili wako uonekane wa kuvutia sana, unahitaji kutunza kila misuli, pamoja na mkanda wa bega. Inahitajika kuikuza sio kwa wanaume tu. Wasichana walio na mabega madhubuti husimama kwa mvuto wao kutoka kwa wengine ambao ni nyembamba na wanaoteleza.
Anatomy ya mshipi wa bega
Mshipi wa bega una sehemu mbili: misuli ya trapezius na vifungu 3 vya deltoid. Vifungu vya Deltoid ni vya kati, nyuma na mbele.
Vifungu vya anterior huanza kutoka kwenye clavicle na vinaambatanishwa na mifupa ya bega. Wanainua mikono yao sawa.
Mihimili ya kati ina muundo sawa na ule wa mbele, lakini inawajibika kwa kusonga mikono kwa pande.
Vifungu vya nyuma pia vimeunganishwa na mifupa ya mabega, lakini anza kutoka kwa vile vile vya bega. Kwa msaada wao, unaweza kueneza mikono yako kwa pande na nyuma.
Misuli ya trapezius inafanya kazi zaidi, na hutofautiana kiatomiki kutoka kwa misuli ya deltoid. Ni misuli ndefu katika sura ya trapezoid. Huanza kutoka chini ya fuvu na kuishia katikati ya nyuma. Wanawajibika kwa kuleta vile vile vya bega pamoja na kuinua mabega.
Viungo vya bega ni ngumu. Wanaweza kuzunguka sio tu na kurudi, kama viungo vya magoti, lakini pia kwenye duara. Hii hutolewa na muundo wa "mpira wa kikapu".
Ushauri
Hakuna zoezi ambalo linaweza kufanya kazi ukanda wa bega mara moja. Kwa hivyo, kufundisha mabega, ni muhimu kufanya seti ya mazoezi. Usahihi wa utekelezaji sio muhimu kuliko kawaida. Kwa kufanya mazoezi bila usahihi, unaweza kuhamisha mzigo kwa misuli mingine mikubwa, na hakutakuwa na athari kwa mabega.
Mbali na kuonekana, nguvu ya bega ni muhimu kwa mazoezi mengine. Ili kupunguza hatari ya kuumia, inahitajika kuwa na viungo vikali na mkanda wa bega.
Jitayarishe
Mafunzo ya bega yanajumuisha mafadhaiko mengi. Kwa hivyo, ukanda wa bega lazima uweke moto vizuri.
- Mzunguko wa mikono iliyonyooka. Unaweza kuzunguka moja kwa moja, kwa wakati mmoja au hata kwa mwelekeo tofauti.
- Mzunguko wa mabega. Fanya mzunguko wa amplitude kwanza na mabega yote mawili, halafu mbadala.
- Kuchochea kwa mikono. Wanaweza kutekelezwa katika ndege yoyote.
Mazoezi ya ukanda wa bega
Kuinua mikono
Nafasi ya kuanza: kusimama wima, chukua kengele za dumbbells. Punguza mikono yako mbele ya makalio yako na mitende yako ikikutazama.
Mbinu ya utekelezaji: ni muhimu kuinua kelele mbele yako juu tu ya mabega. Kisha utulivu chini.
Makala: wakati wa kuinua mikono, msimamo wao unapaswa kubaki bila kubadilika jamaa na mwili na kila mmoja. Mikono haina haja ya kuinama, na pia kugeuza mwili nyuma. Ikiwa haiwezekani kuinua dumbbells kwa njia tofauti, uzito wao unapaswa kupunguzwa.
Bonyeza Dumbbell juu
Nafasi ya kuanza: kukaa kwenye benchi, chukua kelele. Kuinua kwa mabega, na usambaze viwiko pande. Inageuka kuwa mikono na mwili vitakuwa katika ndege moja. Mgongo na kichwa vinapaswa kuwekwa sawa.
Mbinu ya utekelezaji: tunainua kelele juu, tukizileta pamoja juu ya kichwa. Mikono lazima iwe sawa. Ni baada tu ya kuanza kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Makala: wakati wa kuinua, exhale, kupungua - kuvuta pumzi. Usishushe au kuinua mikono yako kwa jerks. Unaweza kufanya zoezi hilo ukiwa umesimama kuongeza mzigo kwenye vyombo vya habari vya nyuma.
Kuzaliana mikono
Nafasi ya kuanza: simama kwa umakini, yaani, weka miguu yako nyembamba kidogo au upana wa bega, weka mwili wako sawa. Chukua kelele za sauti, na punguza mikono yako. Pindisha viwiko vyako juu ya digrii 20, na ushikilie kengele za mbele mbele ya mapaja yako. Mitende itaangaliana.
Mbinu: inua mikono yako hadi pande. Pembe ya mkono na msimamo wa mikono haipaswi kubadilika. Pandisha kelele hadi mkono uwe wa usawa, au juu kidogo, kisha uushushe.
Makala: uzito mdogo sana hutumiwa katika zoezi hilo kuliko wakati wa kufanya vyombo vya habari vya dumbbell, kwani mzigo umeundwa kwa sababu ya urefu wa bega iliyoundwa na mikono. Usifute kelele za dumb. Ikiwa vinginevyo haifanyi kazi, punguza uzito wao.
Kuzaliana mikono katika nafasi ya kutega
Mbinu ya utekelezaji: umesimama, unahitaji kuinama mbele digrii 60-70. Nyuma lazima ihifadhiwe sawa, imeinama kidogo. Pindisha miguu yako na viwiko digrii 20-30. Mikono iliyo na dumbbells itakuwa mbele ya miguu yako, na mitende yako itaelekezwa kwa kila mmoja.
Mbinu ya utekelezaji: bila kubadilisha msimamo wa mikono, pembe ya viwiko na magoti, na vile vile ukiacha mwelekeo wa mwili na upinde wa nyuma, inua kengele kwa pande. Baada ya kufikia urefu wa juu iwezekanavyo, punguza mikono yako kwa upole.
Vipengele: unahitaji kufanya zoezi hilo kwa uangalifu, kwani unaweza kujeruhiwa ikiwa utafanya vibaya. Hauwezi kuinama kwa mwelekeo tofauti, ili usivute nyuma yako na kupita kiasi.
