Kukimbia, kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana kama mchezo rahisi sana, lakini kwa kweli, ili kukimbia kuwa na faida, unahitaji kujua jinsi ya kukimbia kwa usahihi.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
1. Mbinu ya kukimbia
Msimamo sahihi wa mwili wakati wa kukimbia, msimamo wa mguu, kazi ya mikono na miguu wakati wa kukimbia sio tu itapunguza uwezekano wa kuumia, lakini pia itafanya uwezekano wa kufurahiya kukimbia, kutumia nguvu kidogo iwezekanavyo wakati wa mchezo huu.
Kwa hivyo, wacha tuchunguze sifa kuu za mbinu ya kukimbia.
Uwekaji wa miguu
Swali linaloulizwa mara kwa mara kwa wakimbiaji wa novice ni jinsi ya kukimbia vizuri, kisigino kwa kidole au kidole? Hakuna mtu anayeweza kukupa jibu lisilo na shaka kwa swali hili. Ukweli wa jambo ni kwamba kuna njia kuu nne za kuweka mguu wakati wa kukimbia: juu ya kisigino, ikifuatiwa na kutembeza kwenye kidole cha mguu, kwenye kidole cha mguu, ikifuatiwa na kuweka mguu juu ya uso mzima, kulala kwenye kidole cha mguu na kwa mguu kamili. Na kila mmoja wao ana haki ya kuishi.
Ili kudhibitisha hilo, angalia kikundi cha viongozi kinakimbia kwenye mbio yoyote kuu ya kimataifa. Wakenya na Waethiopia kawaida hukimbia katika kundi hili. Na sasa baadhi yao hukimbia, wakiweka miguu yao pekee kwenye vidole, na wengine wao hukimbia kutoka kisigino hadi kidole.
Mbinu ya uwekaji wa miguu kidole, ikifuatiwa na kuwekwa kwenye uso mzima, inachukuliwa kuwa yenye ufanisi zaidi wakati wa kukimbia umbali mrefu. Hivi ndivyo mkaazi maarufu Haile Gebreselasie alikimbia. Walakini, kujifunza kukimbia kwa njia hii. inahitajika kuwa na misuli yenye nguvu ya mguu wa chini na haifai kwa Kompyuta kuitumia.
Umbali hadi kilomita 10 ukijumuisha, wataalamu wengi hukimbia na miguu yao kwenye vidole tu. Mbinu hii ni ngumu hata kuijua. kuliko kuzunguka kutoka kwa kidole hadi kisigino. Kwa hivyo, inapaswa kutumiwa kwa uangalifu sana wakati wa kukimbia. Wakimbiaji wachache wa novice wataweza kuhimili hata kilomita kadhaa kwa njia hii. Bila kusahau kukimbia kwa mwendo wa kasi kwa umbali wa kati au mrefu.
Rahisi zaidi kujifunza na kupatikana kwa karibu mkimbiaji yeyote wa novice ni mbinu ya kuweka mguu kisigino. Kwa mpangilio kama huo, lazima mtu azingatie ukweli kwamba, kwanza, ufanisi wa mbinu kama hiyo sio ya hali ya juu, na pili, ikiwa unakimbia kutoka kisigino hadi toe, utunzaji wa viatu sahihi kwa aina hii ya kukimbia. Vinginevyo, uwezekano wa kuumia utakuwa mkubwa sana.
Mbinu ya kuweka mguu mzima inasimama kando. Aina hii ya mbinu ya kukimbia hutumiwa na wafuasi wa kile kinachoitwa Chi-run. Ikiwa ni makosa kutumia mbinu kama hiyo, na kukimbia bila akili, kuweka mguu wako juu ya uso mzima, basi umehakikishiwa kuumia. Hata ikiwa haionekani mara moja, itaonekana kuhakikishiwa baada ya muda. Lakini ikiwa utatumia mbinu hii kwa usahihi, basi inaweza kulipa. Ikiwa unataka kujua mbinu hii, basi pata kitabu kwenye wavuti kinachoitwa QI-mbio - kitabu cha kufurahisha, ingawa sio kwa kila mtu.
Msimamo wa mwili, kazi ya mkono wakati wa kukimbia
Mwili lazima uwekwe sawa au umeelekezwa mbele kidogo. Kosa kubwa wakati mwili unarudi nyuma. Kumbuka kutumia mvuto kwa njia ambayo husaidia, sio kuzuia kutoroka kwako.
Kifua kinasukumwa mbele kidogo. Mabega hupunguzwa na kupumzika. Hii ni hatua muhimu sana. Usibane mabega yako. Haitakuletea faida yoyote wakati wa kukimbia, lakini utatumia nguvu zaidi juu yake.
Wakati wa kukimbia mikono inaweza kuinama kwa pembe yoyote inayokufaa zaidi. Kwa kuongezea, ikiwa ni rahisi kwako, wakati unakimbia wakati wa kusonga mikono yako, pembe hii inaweza kubadilika.
Tena, ili usigundue habari isiyo na msingi, angalia jinsi viongozi wa ulimwengu wanaendesha mbio za masafa marefu. Pembe ya mikono kwenye kiwiko ni tofauti kwa kila mtu. Jambo lingine ni kukimbia umbali mfupi hadi mita 400. Huko, pembe ya mkono ni muhimu sana. Lakini hatuzungumzii nakala katika nakala hii.
Mikono inapaswa kufanya kazi pamoja na kiwiliwili ili wasivuke katikati ya kiwiliwili. Vinginevyo, hii itasababisha kupotosha zaidi kwa mwili, ambayo pia ni kupoteza ziada kwa nguvu.
2. Ni kiasi gani cha kukimbia
Kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Kanuni hii lazima itumike katika kuendesha pia. Kwa wakimbiaji wanaoanza, kukimbia kwa dakika 20-30 ni sawa. Hatua kwa hatua, wakati huu unaweza kuongezeka, lakini ikiwa unakabiliwa na jukumu la kukimbia kwa afya peke yako, basi hakuna maana ya kukimbia kwa zaidi ya saa moja.
Na usikimbie kila siku ikiwa unaanza tu kushiriki katika aina hii ya mazoezi ya mwili. Inatosha kukimbia kwa mwezi wa kwanza au mbili kila siku, ambayo ni, mara 3-4 kwa wiki. Hatua kwa hatua, unaweza kubadili mbio za kila siku, ikiwa unataka. Lakini wakati huo huo, bado inapaswa kuwa na siku moja ya kupumzika na siku moja na mzigo mdogo kwa wiki.
Kwa habari zaidi juu ya kiasi gani unahitaji kukimbia, kulingana na lengo, soma nakala hiyo: unapaswa kukimbia kwa muda gani
3. Wakati na wapi kukimbia
Unaweza kukimbia wakati wowote wa siku. Lakini ni bora kuweka kizimbani kwa saa yako ya ndani. Hiyo ni, ikiwa wewe ni "mtu wa asubuhi" kwa asili na umezoea kuamka mapema, basi kukimbia ni bora kwako asubuhi. Na kinyume chake, ikiwa wewe ni "bundi" na shughuli yako inakuja jioni, basi bora ukimbie jioni.
Unaweza kukimbia wakati wa mchana, lakini, kwa bahati mbaya, kawaida huwa moto sana wakati wa mchana, kwa hivyo katika joto kali, sio kila mtu anataka kwenda kukimbia. Na mwili ambao haujajiandaa hauitaji kufadhaika kwa njia ya joto la juu.
Faida ya kukimbia jioni juu ya asubuhi ni kwamba unaweza kula masaa 2 kila wakati kabla ya mazoezi yako jioni ili chakula kiwe na wakati wa kuchimba. Asubuhi, haiwezekani kila wakati kuamka masaa 2 kabla ya kukimbia na kuwa na vitafunio. Kwa hivyo, asubuhi, mara nyingi, lazima ukimbie kwenye tumbo tupu, au haraka kunywa glasi ya chai tamu.
Kinyume chake, kukimbia asubuhi kunaweza kuimarisha mwili. Na kukimbia kwa asubuhi kila wakati kunakuza uhai kwa siku nzima. Na jioni, badala yake, sio kila mtu anataka kukimbia baada ya siku ya kufanya kazi.
Kwa hivyo, wakati gani wa kuchagua unachagua, unajua faida na hasara.
Kuhusu mahali pa kukimbilia, ni bora kukimbia katika eneo tofauti badala ya miduara kwenye uwanja. Itakuwa ya kuvutia zaidi.
Kwa kuongeza, hatupaswi kusahau kuwa kukimbia kwenye nyuso tofauti kunajumuisha misuli ya ziada. Kwa hivyo kila wakati ni ngumu zaidi kukimbia kwenye mchanga kuliko lami.
Uso bora wa kukimbia ni barabara ya uchafu, kwani ni laini zaidi kukimbia kuliko kwenye lami. Lakini sio kila mtu ana nafasi ya kukimbia chini, kwa hivyo kimbia wapi unaweza. Jambo kuu ni kwamba hauchoki.
Jambo pekee ni, ngumu uso ambao unakimbia, kwa uangalifu zaidi unahitaji kufuatilia mbinu ya kuweka mguu. Hii ni kweli haswa kwa kukimbia kwenye lami na saruji.
4. Kupumua sahihi wakati wa kukimbia
Kuna misingi kadhaa kupumua sahihi wakati wa kukimbiazingine ambazo nina hakika haukujua.
1. Inahitajika kupumua kupitia pua na kupitia kinywa. Hiyo ni, pumua na kuvuta pumzi kwa wakati mmoja na pua na mdomo. Jambo ni kwamba kupumua kupitia pua ni faida zaidi kwa mwili, kwani oksijeni ambayo hupita kupitia tundu la pua ni bora kufyonzwa. Walakini, ili kupumua tu kupitia pua, ni muhimu kuwa na kupumua kwa pua. Kwa kuongezea, kiwango cha hewa iliyoingizwa kupitia pua haitoshi kuupa mwili oksijeni wakati wa kukimbia. Hiyo ni, inatosha na kukimbia polepole au kutembea, lakini kwa mzigo mkali zaidi haitatosha tena. Kwa hivyo, ikiwa unapumua kupitia pua yako na mdomo kwa wakati mmoja, basi utapokea sehemu ya oksijeni iliyoingizwa kwa urahisi kupitia pua na sehemu ya oksijeni isiyofyonzwa kwa urahisi kupitia kinywa. Kama matokeo, kutakuwa na oksijeni ya kutosha.
Kwa kukimbia polepole, unaweza kupumua tu kupitia pua yako. Lakini hii itaongeza shida zaidi, kwani mwili bado hautakuwa na oksijeni ya kutosha mwishoni mwa kukimbia.
2. Kupumua kutoka mita za kwanza kana kwamba tayari umekimbia nusu ya umbali. Makosa ya kawaida ambayo wakimbiaji wengi hufanya ni kusahau kupumua kwa usahihi mwanzoni mwa safari. Na wanakumbuka juu yake tu wakati wanaanza kusongwa. Ili kuzuia hili kutokea, anza kupumua mara tu unapoendesha.
3. Usijaribu kulinganisha kiwango chako cha kupumua na hatua zako. Usijaribu kupumua kwa muundo wowote. Kupumua lazima iwe ya asili. Kama mwili wako unavyotaka kuvuta pumzi, ndivyo inapaswa pia. Mwili wako unataka kuchukua pumzi mbili fupi na kupumua moja wakati wa kukimbia, kwa hivyo pumua kama hivyo. Angalia watoto kutoka Kenya na Ethiopia, ambao hakuna mtu anayefundisha mbinu sahihi za kupumua, lakini pia hufanya vizuri. Kwa sababu wanajisalimisha kabisa kwa miili yao. Na kama mwili unavyotaka, ndivyo wanapumua.
