Mnamo Mei 1, 2016, nilishiriki kwenye mbio za mbio za Pobeda Volgograd. Ingawa haswa mwaka mmoja uliopita kwenye mbio hizo hizo nilionyesha wakati wa masaa 3 dakika 5. Wakati huo huo, nilianza kujiandaa kikamilifu kwa marathon mnamo Novemba 2015 tu. Kwa hivyo, katika miezi sita ya mazoezi, niliboresha matokeo katika marathoni kwa nusu saa, nikiruka kutoka darasa la 3 hadi karibu la kwanza. Jinsi nilivyokimbia mbio hii ya marathon, jinsi nilivyouacha mwili wangu na jinsi nilikula, nitasema katika nakala hiyo.
Jambo kuu ni kuweka lengo
Hasa miezi sita iliyopita, mnamo Novemba 4, 2015, nilikimbia mbio za nusu marathoni huko Muchkap saa 1.16.56. Baada ya hapo, niligundua kuwa nilikuwa nimechoka kuweka alama katika mbio za masafa marefu, na nilijiwekea lengo mnamo 2016 kukimbia marathon kwa masaa 2 dakika 37, ambayo ni sawa na kiwango cha jamii ya kwanza kwa umbali huu. Kabla ya hapo, matokeo yangu bora katika marathon ilikuwa masaa 3 dakika 05. Na ilionyeshwa mnamo Mei 3, 2015 kwenye Mbio za Volgograd.
Hiyo ni, kuboresha matokeo kwa nusu saa na kuruka kutoka daraja la 3 hadi daraja la 1 ndani ya kiwango cha juu cha mwaka. Kazi ni ya kutamani, lakini ni kweli kabisa.
Hadi Novemba 4, nilikuwa nimefanya mazoezi ya machafuko kabisa. Wakati mwingine nilikimbia mbio za nchi kavu, nilifanya kazi na wanafunzi wangu, wakati mwingine nilifanya kazi ya kawaida ya mwili. Katika wiki moja angeweza kukimbia kutoka 40 hadi 90-100 km, ambayo sio kazi moja maalum.
Baada ya Novemba 4, baada ya kushauriana na kocha, ambaye alipendekeza jinsi bora ya kujenga muhtasari wa jumla wa mafunzo, alijitengenezea mpango wa mafunzo. Na alianza kufanya mazoezi mara 2 kwa siku, mazoezi 11 kwa wiki. Nitaandika nakala tofauti juu ya mpango wa mafunzo, kwa hili ninataka kukuambia kwa jumla juu ya marathoni, wakati nilianza kujiandaa na jinsi nilivyouacha mwili wangu.
Eyeliner ya Marathon
Suala la kuongoza kwa kuanza kuu daima ni ngumu sana. Unahitaji kuongozwa na hisia zako na usambaze kwa usahihi mzigo wiki 1-2 kabla ya kuanza ili ufikie mwanzo umepumzika, lakini wakati huo huo ili mwili usipumzike sana.
Kuna mpango wa kawaida wa eyeliner, ambayo nguvu ya mafunzo hupungua, na kupungua kidogo kwa viwango vya kukimbia hadi mwanzoni. Kutumia mpango huu, nilijaribu kuleta mwili wangu kwenye mbio ya kwanza mnamo 2016, ambayo nilikimbia mwanzoni mwa Machi.
Mbio ilionyesha kuwa aina hii ya eyeliner haifai mimi hata kidogo, kwani kwa sababu ya kupungua kwa mzigo mkubwa, mwili ulistarehe sana mwanzoni. Na niliamua kubadilisha kanuni ya eyeliner kwa marathon inayofuata.
Kwa marathon hii, nilifanya eyeliner ifuatavyo. Wiki 4 kabla ya marathon, nilikimbia kilomita 30 kwa kasi ya 3.42 kwa kilomita, katika wiki 3 nilikimbia kumi bora kwa 34.30. Katika wiki mbili nilifanya kipindi kizuri cha mara 4 km 3 kwa kasi ya 9.58 kwa kila kilomita 3, ambayo ilikuwa mazoezi ya mwisho na gia kamili kabla ya marathon. Halafu, wakati wa juma, aliendeleza ukali na anuwai anuwai ya mbio zinazoendelea na za kurudisha nyuma, wakati nusu ya kwanza ya umbali ilikuwa ikiendeshwa pole pole, ya pili haraka, na kinyume chake. Kwa mfano, nilikimbia kilomita 6 kwa kasi ndogo kwa kasi ya 4.30, ikifuatiwa na kilomita nyingine 5 kwa 17.18. Kwa hivyo nilitumia wiki nzima, ambayo ilikuwa wiki mbili kabla ya mbio za marathon. Wakati huo huo, kiasi cha kukimbia kilitunzwa kwa kiwango cha kilomita 145-150.
Wiki moja kabla ya marathon, kwa siku 5, nilikimbia karibu kilomita 80 kwa jumla, ambayo mazoezi mawili yalikuwa ya muda, na kasi ya vipindi vya kasi ya 3.40-3.45, ambayo ni, kasi ya wastani ya marathon ijayo.
Kwa sababu ya hii, iliwezekana kutimiza kazi kuu ya eyeliner - kuja kupumzika kwa mwanzo, na wakati huo huo sio kupumzika mwili.
Chakula kabla ya mbio
Kama kawaida, siku 5 kabla ya kuanza, ninaanza kuhifadhi kwa wanga polepole. Hiyo ni, mimi hula tu buckwheat, pasta, viazi. Unaweza pia kula mchele, shayiri ya lulu, shayiri iliyovingirishwa.
Alikula mara tatu kwa siku. Wakati huo huo, sikula chochote chenye mafuta, na hakuna chochote kinachoweza kusababisha shida ya tumbo. Pia hakula chochote kipya.
Jioni kabla ya mbio, nilikula bakuli la uji wa buckwheat, ambayo nilitengeneza kwenye thermos. Ilioshwa chini na chai ya kawaida nyeusi na sukari. Nilifanya hivyo hivyo asubuhi. Tu badala ya chai, kahawa.
Asubuhi nilikula masaa 2.5 kabla ya kuanza. Kwa kuwa hiyo ndio kiasi ninachimba chakula cha aina hii.
Marathon yenyewe. Mbinu, kasi ya wastani.
Marathon ilianza saa 8 asubuhi. Hali ya hewa ilikuwa nzuri. Upepo mdogo lakini baridi na hakuna jua. Karibu digrii 14.
Mbio ya Volgograd pia iliandaa Mashindano ya Marathon ya Urusi. Kwa hivyo, wasomi wa mbio za marathon za Urusi walisimama mbele.
Niliinuka nyuma yao. Ili usitoke kwenye umati baadaye, ambayo itaenda polepole kuliko kasi yangu ya wastani.
Kuanzia mwanzoni kabisa, kazi ilikuwa kutafuta kikundi ambacho ningekimbia nacho, kwani kukimbia marathon peke yake ni ngumu sana. Kwa hali yoyote, ni bora kuendesha angalau sehemu ya kwanza kwenye kikundi, ili kuokoa nishati.
Mita 500 baada ya kuanza, nilimwona Gulnara Vygovskaya, bingwa wa Urusi mnamo 2014, akikimbia mbele. Niliamua kumkimbilia, kwa sababu nilikumbuka kuwa kwenye Mashindano ya Urusi, ambayo pia yalifanyika Volgograd miaka miwili iliyopita, alikimbia karibu 2.33. Na niliamua kuwa nusu ya kwanza angekimbia polepole zaidi kutiririka kwenye pili.
Nilikosea kidogo. Tulikimbia paja la kwanza kwa dakika 15, ambayo ni, 3.34. Halafu, kwa kasi hii, niliendelea kwa kikundi kilichoongozwa na Gulnara kwa mapumziko 2 zaidi. Ndipo nikaanza kuelewa kuwa kiwango cha wastani cha 3.35 ni wazi sana juu yangu.
Kwa hivyo, nilianza kubaki nyuma pole pole. Nusu ya kwanza ya marathon ilikuwa karibu saa 1 na dakika 16. Hii pia ilikuwa bora yangu ya kibinafsi katika nusu marathon, ambayo niliweka wakati wa mbio za marathon. Kabla ya hapo, mtu katika nusu alikuwa saa 1 dakika 16 sekunde 56.
Kisha akaanza kukimbia polepole zaidi, akizingatia hisa ya kasi. Kwa kuzingatia mwanzo wa haraka, nilihesabu kuwa ili kumaliza 2.37, unahitaji kukimbia kila kilomita katika mkoa wa 3.50. Nilikimbia tu. Miguu ilijisikia vizuri. Kulikuwa na uvumilivu wa kutosha.
Niliendelea na kasi, nikingojea kilometa 30, ambayo tayari nilikuwa nikishika "ukuta" katika marathoni mawili kati ya 4 yaliyokuwa yamepita. Hakukuwa na ukuta wakati huu. Hakukuwa na ukuta hata baada ya kilomita 35. Lakini nguvu zilianza kuisha.
Lap mbili kabla ya kumaliza, niliangalia ubao wa alama. Nilihesabu mwendo wa wastani ambao ninahitaji kutumia mapaja mawili yaliyobaki na kwenda kufanya kazi kwa kasi hii. Karibu na mstari wa kumalizia, ilianza kunitia giza machoni mwangu. Fizikia, kwa kanuni, ilitosha, lakini nilianza kuogopa kwamba ikiwa ningekimbia kwa kasi, nitazimia tu.
Kwa hivyo, nilikimbilia pembeni. Kumaliza mita 200 kulifanya kazi kwa kiwango cha juu. Walakini, hata kwenye ubao wa alama sikukosa dakika 37 - sekunde 2 hazitoshi. Na kulingana na data iliyoainishwa, hata sekunde 12 hazitoshi. Kwa kuzingatia ukweli kwamba sekunde 12 katika mbio za mwendo wa kasi chini ya 2.30 haziwezi kusema chochote, nilikuwa na furaha sana kuwa niliweza kufikia lengo lililowekwa kwa mwaka katika miezi sita. Kwa kuongezea, kwa umbali kulikuwa na zamu 20 "zilizokufa" kwa digrii 180, kwa kila sekunde 2-4 zilipotea kwa ujasiri. Mbali na kasi iliyovunjika. Kwa hivyo, nimeridhika zaidi na matokeo.
Chakula kwenye barabara kuu
Kulikuwa na vituo viwili vya chakula kwenye wimbo kwenye kila paja. Mzunguko ulikuwa 4 km 200 mita. Nilichukua baa ya nishati na mimi (iliyobeba mfukoni mwangu). Katika vituo vya chakula alichukua maji tu. Walitoa ndizi, lakini ni ngumu kwangu kumeng'enya, kwa hivyo sikuwahi kuzila kwenye barabara kuu.
Alianza kunywa tayari kwenye paja la pili. Nilikunywa mara nyingi, kila kilomita 2, lakini kidogo kidogo.
Baada ya kilomita 8 nilianza kula theluthi moja ya baa, nikanawa na maji mahali pa chakula. Na kwa hivyo kwenye kila paja, nilikula theluthi ya baa ya nishati. Nilimwuliza rafiki yangu asimame kwenye barabara kuu kilomita moja na nusu kabla ya mahali pa chakula na anipe maji kwenye chupa na baa ikiwa nitakwisha. Ni rahisi zaidi kunywa kutoka chupa kuliko kutoka glasi. Isitoshe alimwaga maji kwenye misuli ya mguu kuosha chumvi. Ni rahisi kukimbia hivi.
Aliacha kunywa tu kwenye paja la mwisho. Baa hiyo haikutumiwa tena paja 2 kabla ya mstari wa kumalizia, kwani alielewa kuwa hatakuwa na wakati wa kumeng'enya. Na sikutaka kupoteza muda na nguvu kutafuna wakati nililazimika kupumua tu kupitia pua yangu.
Baa ni za kawaida (kama kwenye picha). Nilinunua katika duka la MAN. Baa imewekwa kama chakula cha kupoteza uzito. Kwa kweli ina wanga nyingi polepole ambazo ni nzuri kwa nguvu. Moja hugharimu rubles 30. Nilikuwa na vipande 2 vya marathoni, lakini nilinunua tano mara moja ikiwa tu. Niliwajaribu mapema katika mafunzo ili kujua kwa hakika kwamba mwili unawachukulia vizuri.
Jimbo kuu
Iliendesha vizuri sana. Hakukuwa na ukuta, hakuna dalili za uchovu wa ghafla. Kwa sababu ya kuanza kwa haraka, nusu ya pili ilionekana polepole kuliko ile ya kwanza. Walakini, kwa sababu ya ukweli kwamba katika nusu ya kwanza iliwezekana kukimbia nyuma ya kundi lote, kwa sababu ambayo upepo wa kichwa haukuingiliana na kukimbia, na ilikuwa rahisi kisaikolojia. Hiyo, kwa kweli, hali ya juu mwanzoni haikuwa kosa, kwani miguu ilisikia vizuri.
Baada ya kumaliza, zimesalia dakika 15. Kulikuwa na msisimko kamili wa macho ambaye alimaliza umbali. Baada ya dakika 15, ilikuwa tayari kawaida. Maumivu kidogo kwenye makalio asubuhi iliyofuata. Hakuna matokeo mengine.
Matokeo ya mwisho, thawabu
Kama matokeo, nilikuwa wa 16 kwa jumla kati ya wanaume, ukizingatia ubingwa wa Urusi. Alikuwa wa kwanza kati ya wapenzi. Ukweli, wakati walipoamua kunipa tuzo, waandaaji walikuwa wameishiwa vikombe na zawadi. Kwa hivyo, nilipata cheti tu. Diploma tu pia ilikwenda kwa wapenzi wote wa kike ambao walimaliza marathon, na kategoria moja au mbili za umri kwa wanaume.
Hiyo ni, waandaaji walifanya kila kitu kuhakikisha kuwa Mashindano ya Urusi yalifanyika kwa kiwango kizuri, lakini walisahau kabisa kuwa bado wana amateurs ambao pia walikimbia umbali wote. Jambo la kuchekesha ni kwamba wana vikombe tu kwa nafasi za tatu. Na kwa kwanza na ya pili hakukuwa na kitu kilichobaki.
Kwa kuongezea, washindi katika umbali wa setilaiti, kilomita 10 na nusu marathoni, walitoa kama inahitajika - vikombe, vyeti, zawadi.
Kwa kuongezea, iliibuka kuwa mimi pia nilikuwa mkimbiaji bora zaidi wa mbio za marathoni kati ya wakaazi wa Volgograd (ingawa mimi mwenyewe nilikuwa nikitoka mkoa huo, kwa hivyo ilikuwa ya kushangaza), na kwa nadharia, tuzo pia ilistahiliwa kwa hii. Lakini waandaaji hawakutangaza mapema ni nani anayepaswa kuipokea, lakini subiri "kutoka baharini ya hali ya hewa", ikiwa mvua ilinyesha, na hakuna mtu aliyetaka kwenda nyumbani kwa masaa mengine 3 na kila mtu alikuwa amechoka.
Kwa ujumla, nuance hii iliharibu maoni. Ilikuwa dhahiri kwamba walikuwa wametumia juhudi zao zote kuandaa Mashindano ya Urusi. Kwa kuongezea, kwa mwaka wa tatu mfululizo, wametoa medali sawa na anayemaliza. Sasa nina medali 3 zinazofanana kwa aliyemaliza mbio za mbio za Volgograd, na mke wangu ana mbili zaidi. Hivi karibuni tutaweza kuandaa mbio zetu ndogo za Volgograd. Hii inaonyesha kwamba hawakuwa na wasiwasi.
Nitaweka lengo linalofuata baadaye kidogo. Kwa kweli, kuna hamu ya kufikia kiwango cha CCM. Lakini matokeo ya 2.28 inaonekana kuwa ya juu sana. Kwa hivyo, tunahitaji kufikiria.
P.S. Walakini nilikuwa nimekosea kuhusu tuzo hiyo. Baada ya siku 2, mratibu alipiga simu, akaomba msamaha kwa kutokuelewana na akasema kwamba atatuma tuzo zote kwa sababu ya washiriki. Ambayo ilikuwa nzuri sana.
