Jinsi ya kukimbia haraka, kuwa na uvumilivu zaidi na uzalishaji zaidi kwenye treadmill - ikiwa unatafuta maagizo, karibu kwenye ukurasa wetu. Leo tunalenga majadiliano marefu na ya kina juu ya mada hii. Lazima usikilize - kuboresha utendaji wa kibinafsi katika mbio haitegemei tu mbinu kamili. Ustawi wako wakati wa mafunzo una jukumu kubwa, pamoja na viatu, nguo, chakula, joto la awali, muziki katika kichezaji, nk.
Je! Unataka kujifunza jinsi ya kukimbia kukimbia na usichoke, jinsi ya kushinda umbali mrefu na wakati huo huo usijisikie umechoka na kuteswa mpaka kikomo? Shughuli za michezo zinapaswa kupendeza, kufurahisha, vinginevyo, hautatosha kwa muda mrefu, na faida za mafunzo haziwezekani kuwa. Wacha tujifunze mapendekezo ya wataalam, tafuta jinsi ya kujifunza jinsi ya kukimbia haraka sana kwa mita 100, na pia umbali mrefu.
Maandalizi ya awali
Hatua hii ni muhimu sana - inategemea mwanariadha atakimbilia katika hali gani.
- Sikiza biorhythms yako na endelea kukimbia wakati wa masaa ya kazi zaidi, wakati una nguvu. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mtu wa asubuhi, kutana na alfajiri kwenye njia. Tunapendekeza kwamba bundi, badala yake, angalia jua na kukimbia wakati wa jua. Kuna watu ambao ni ngumu kujigawanya katika kitengo cha kwanza au cha pili - katika kesi hii, fanya siku yako.
- Ikiwa unataka kujua jinsi ya kukimbia haraka katika mafunzo ya muda, pakia muziki uupendao na mdundo polepole na haraka ndani ya kichezaji. Wakati wa nyimbo za utulivu, unahitaji kukimbia, na wakati wimbo wa kazi unapoanza, harakisha. Kwa ujumla, imethibitishwa kuwa kukimbia na muziki huongeza uvumilivu na inaboresha matokeo, kwa hivyo hatupendekezi kusahau vichwa vya sauti nyumbani.
- Ikiwa unahitaji kujifunza jinsi ya kumfundisha mtoto wako kukimbia haraka, nunua nguo nzuri na viatu vya hali ya juu;
- Kunywa maji - hadi lita 2 kwa siku katika hali ya hewa ya kawaida, hadi lita 2.5 kwa joto kali;
- Kula lishe bora yenye protini, vitamini, na ufuatilie vitu. Punguza mafuta na punguza wanga kwa kiwango cha chini.
- Kamwe usiondoke kwenye wimbo ikiwa unahisi uchovu sana au mgonjwa. Ikiwa kwa wakati kama huu unapakia mwili na mazoezi ya mwili, utaugua haraka au hata kuchoka zaidi.
Tunapendekeza kufanya mazoezi ya kukimbia haraka nyumbani, husaidia kukuza uvumilivu na kunyoosha misuli yako haraka:
- Kukimbia mahali na kuinua paja mbele au kuingiliana mguu wa chini nyuma;
- Kukimbia mahali pa kukanyaga (ikiwa kuna vifaa);
- Kuongezeka;
- Kamba ya kuruka;
- Squats;
- Kuruka mahali;
- Bango;
- Mazoezi kwa waandishi wa habari;
- Yoga na kunyoosha;
- Pindisha miguu yako mbele, nyuma na kwa pande.
Ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kujifunza jinsi ya kukimbia km 1 haraka nyumbani, hapa kuna vidokezo rahisi:
- Zoezi mara kwa mara, usikose masomo;
- Tumia vifaa maalum au pakua programu ya kuendesha na kufuatilia mwili wako moja kwa moja kwenye simu yako, ambayo itafuatilia idadi ya hatua, umbali uliosafiri, kiasi cha kalori zilizopotea;
- Acha kuvuta sigara na kula vyakula vyenye afya;
- Hakikisha kwamba pumzi wakati wa mazoezi zilikuwa kirefu mara mbili ya pumzi - kwa njia hii haraka hujaa mwili na oksijeni.
- Usisahau kupata joto na baridi kabla na baada ya kukimbia.
Nini cha kufanya wakati wa kukimbia
Na sasa tutakuambia jinsi ya kukimbia 3 km haraka na usichoke, kuwa tayari kuendelea haraka na kukimbia, na kuweka bora mpya ya kibinafsi.
Kwa kweli, ni muhimu kufuata mbinu sahihi ya kukimbia:
- Weka mgongo wako sawa, usiname mbele au kugeuza kiwiliwili chako nyuma;
- Wakati wa kuinama goti, wakati wa kukimbia, vidole vinapaswa kutazama chini, na wakati haukuinama, mguu unavutwa juu - zoezi hili litakuruhusu "kufundisha" na kuongeza kuandaa kiungo cha kifundo cha mguu kwa mizigo ya muda mrefu inayoambatana na mbio za masafa marefu;
- Ruhusu mikono yako ikusaidie wakati wa kukimbia - inamishe kwenye viwiko, ibonyeze kwa mwili, pumzika na uwasogeze kwa mpigo wa harakati, nyuma na mbele;
- Pumzika mabega yako, usivute shingo yako;
- Tembea pana - hatua kubwa, ndivyo umbali ulifunikwa zaidi. Jaribu kujiondoa kwenye mguu wa kukimbia ili juhudi kuu ianguke juu yake. Wakati huo huo, wakati wa hatua inayofuata kwenye mguu wa pili, wa kwanza atapumzika kwa muda mfupi. Kwa hivyo, aina ya fidia ya mzigo na vipande vya mapumziko hufanyika.
- Jaribu sio kutembea tu, lakini pia mara nyingi. Usinyanyue miguu yako juu juu ya ardhi;
Wakimbiaji wenye tija zaidi wamezingatiwa kuchukua hatua karibu 180 haraka katika sekunde 60, ambayo ni, hatua 90 kwa kila mguu. Hesabu maadili yako na elenga kiashiria hapo juu.
- Ili kuelewa jinsi ya kujifunza kukimbia 3 km haraka, bila kuchoka kwa muda mrefu, fikiria kwamba ulienda kwa jog kila siku kwa mwezi mzima na ukafunika umbali huo huo. Mwanzoni ilikuwa ngumu, baada ya wiki kadhaa ilikuwa rahisi, na mwishoni mwa mwezi uliacha kufanya juhudi. Umezoea na mwili umebadilika na shida mpya. Haijalishi jinsi unavyojaribu kuboresha matokeo, hakuna chochote kinachokuja. Kumbuka - ni muhimu kuongeza mzigo kila wakati ili kuzuia ulevi, kwa sababu ya vilio.
- Baada ya kupitisha hadhi ya "mwanzoni", usiogope kuhamia kwenye kitengo cha mkimbiaji "aliye na msimu". Katika hatua hii, unahitaji kuandaa mipango ya mafunzo, mbadala wa aina tofauti za kukimbia, ni pamoja na katika mpango wa mafunzo wa kila wiki wa kukimbia kwa muda, kuhamisha, kupanda, mbio ndefu, nk.
- Jifunze mbinu ya kupumua sahihi - vuta hewa kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako. Endeleza densi inayofaa, kina cha wastani cha pumzi, dhibiti upumuaji wako ili usipotee.
- Na hapa kuna ncha nyingine rahisi juu ya jinsi ya kuwa kasi katika kukimbia - wakati wa mbio, usitazame miguu yako - mbele tu. Usisumbuliwe na mazungumzo ikiwa unafanya pamoja.
- Je! Unaweza kukimbia haraka mita 60 kupita kiwango au wakati wa mashindano, unauliza, na tutakupa ushauri "wa uhakika": kunywa kikombe cha kahawa kali kabla ya mbio.
Msaada wa dawa
Kompyuta nyingi zinavutiwa na swali la ni misuli gani inahitaji kupigwa ili kukimbia haraka, na kuna dawa zozote ambazo zinaweza kusaidia kuboresha uvumilivu? Tayari tumejibu swali la kwanza hapo juu, tukipendekeza seti ya mazoezi ya mazoezi ya nyumbani, ambayo "husukuma" mwili wote kikamilifu. Lakini tutakaa juu ya pili kwa undani zaidi.
Tafadhali kumbuka kuwa kuchukua dawa yoyote huanza kila wakati na ushauri wa daktari. Kamwe usichukue dawa bila dawa - unaweza kuumiza mwili wako kwa urahisi. Kuna hadithi za kusikitisha sana, zingine hata zina mwisho mbaya. Kuna hatari kubwa ya kusababisha athari ya mzio, kupakia zaidi ini, na kuathiri kazi ya moyo na mifumo mingine muhimu.
Tayari tumeelezea hapo juu kile unachohitaji kufanya ili kukimbia haraka, na sasa tutatoa orodha ya dawa maarufu zaidi ambazo zitasaidia pia kwa hii:
- Mesocarb na kafeini - huchochea kutolewa kwa nishati, ambayo ni muhimu ili kukimbia haraka na kwa muda mrefu;
- Kikundi cha metaboli - steroids, anabolic steroids, nootropics;
- Dexamethasone - dutu ambayo huchochea utengenezaji wa sukari;
- Carnitine, Aykar, Sydnocarb na dawa zingine ambazo hukandamiza hisia za uchovu, husababisha kuamka kwa jumla.
Kumbuka vitu vinavyoongeza haraka uvumilivu na havina madhara kwa mwili: kahawa, chai ya kijani, juisi safi asili, karanga, matunda yaliyokaushwa, mboga mboga na matunda, asali, tangawizi. Kwa kweli, vyakula hivi vinapaswa kutumiwa kwa kiwango kinachofaa. Ikiwa unawajumuisha kwenye lishe yako ya kawaida, hautalazimika kutumia wavu. Jinsi ya kusukuma miguu yako ili ikimbie haraka, tunahakikishia!
Kwa hivyo wacha tufupishe na kujibu, inawezekana kujifunza kukimbia haraka kwa wiki moja?
Ni nini huamua kasi ya kukimbia?
- Mbinu sahihi ya kukimbia;
- Chakula bora;
- Mafunzo ya kawaida;
- Mavazi ya starehe na viatu vinavyofaa;
- Mtazamo;
- Nzuri ya joto.
Haiwezekani kujifunza kukimbia haraka kwa siku 7, lakini kuboresha matokeo yako kwa angalau robo ya dakika ni sawa. Fuata mapendekezo katika nakala hiyo, na hakikisha kuzingatia kila kitu ambacho tumetaja. Na kumbuka, hatupendekezi maandalizi ya kukimbia haraka. Haijalishi inaweza kusikika kama ya kujifanya - sisi ni kwa nguvu ya asili na uvumilivu!
