Jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza kutoka sakafu kutoka mwanzoni: kushinikiza kwa Kompyuta

Jinsi ya kujifunza haraka kushinikiza kutoka sakafu kutoka mwanzoni? Watu wengi wanatafuta jibu la swali hili, kwa sababu ni kushinikiza ambayo inaweza kuzingatiwa kama mazoezi ya ulimwengu wote ambayo misuli nyingi katika mwili wetu zinahusika. Pia, na mazoezi ya kila siku, inaweza kusaidia wale ambao wanataka kupoteza uzito, ambayo ni muhimu kwa wengi wetu, na pia kuufanya mwili wa mtu yeyote kuwa mzuri na unafuu.

Wengine wetu tunaota ya kujifunza haraka kufanya sukuma 100 mfululizo, wengine wanataka kufanya kushinikiza kwa vidole, na wengine hata wanataka kujifunza jinsi ya kusukuma kwa mkono mmoja ili kuwavutia wengine na uvumilivu wao na wepesi. Lakini, hadi hapo utakapozoea kufanya kwa usahihi msingi wa misingi - kitufe cha kawaida - haya yote ya kufurahisha hayatapatikana kwako. Kwa hivyo, badala yake anza mafunzo yako!

Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujifunza jinsi ya kuvuta kwenye upeo wa usawa, basi hakikisha kusoma nakala kwenye mada hii kwenye wavuti yetu.

Jinsi ya kujifunza ufundi wa kitamaduni?

Kwanza, wacha tuvunje mbinu ya msingi. Unapaswa kujifunza kufanya kushinikiza kama hii:

• Nafasi ya kuanza: ubao juu ya mikono iliyonyooshwa, mwili sawa, kichwa, mgongo, kitako na miguu huunda laini moja kwa moja;
• Uangalizi unaangalia chini kwenye mitende;
• Wakati wa kuvuta pumzi, punguza polepole chini, wakati unapumua, ongea;
• Usizungushe mgongo wako au usonge matako yako.
• Fanya idadi inayofaa ya marudio na njia.

Ili kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza kutoka mwanzoni, kwa wavulana na wasichana, tunapendekeza kuanza na mazoezi ya maandalizi.

Ni mazoezi gani yatakusaidia kujifunza

Kwa hivyo, lengo letu kuu ni kuimarisha misuli ya mikono na kifua. Kuna mazoezi kadhaa ya mwili ambayo hutumia misuli sawa na kushinikiza kwa kawaida, lakini huainishwa kama mpole. Wanatoa mazoezi ya wastani ambayo ni sawa tu kwa watu ambao wanatafuta mpango wa kushinikiza kwa Kompyuta.

Push ups kutoka ukuta

Zoezi hili hufanya kazi zaidi kuelekea misuli ya nyuma, tumbo na mikono, haswa triceps. Jinsi ya kujifunza kushinikiza kutoka ukuta?

• Simama ukiangalia msaada, weka mikono yako juu kwa umbali takriban sawa na upana wa mabega yako;
• Unapovuta hewa, piga viwiko vyako, ukikaribia ukuta mpaka kifua na paji la uso uiguse;
• Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza;
• Weka mwili wima, usiiname nyuma au chini nyuma, kaza vyombo vya habari. Nyuma tu na mikono hufanya kazi.

Jinsi ya kujifunza haraka kufanya kushinikiza kutoka sakafuni kwa usahihi kutumia zoezi hili, kwa sababu kwa kweli halihusishi misuli ya kifuani? Anza pole pole kusonga mbali na ukuta - kadiri unavyozidi kusonga mbali, ndivyo matiti yatajumuishwa katika mchakato. Katika siku zijazo, endelea kushinikiza kutoka kwa benchi.

Push-ups kutoka benchi

Zoezi hili hufanya kazi triceps, mbele na nyuma delts, kifua, nyuma, abs na miguu. Kama unavyoona, orodha ya misuli kamili ya kushinikiza kwa kawaida imechorwa, ambayo inamaanisha kuwa uko kwenye njia sahihi. Kujifunza kufanya kushinikiza kutoka kwa msaada wa usawa ni ngumu zaidi kuliko kutoka kwa wima, lakini bado ni rahisi kuliko kutoka kwenye sakafu, ndiyo sababu zoezi hilo limeainishwa kama kushinikiza kwa Kompyuta.

• Pata benchi au kiti kinachofaa (kadiri msaada unavyokuwa juu, ni rahisi kusukuma juu)
• Chukua nafasi ya kuanzia: kulala chini, mikono kwenye benchi, mwili sawa, mwili una wasiwasi, ukiangalia chini;
• Unapopumua, anza kusukuma juu, ukiinama viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90, ukiacha msaada;
• Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza;
• Usiname nyuma, usiondoe punda.

Ili kujifunza jinsi ya kufanya viboreshaji rahisi kwa wiki moja, tafuta msaada wa usawa chini tu ya ile ya awali kila siku. Kwa hivyo, sio leo au kesho, tayari utaanza kufanya kazi kwenye sakafu.

Bandika juu ya mikono iliyonyooshwa

Zoezi hili huongeza uvumilivu wa mwanariadha, huimarisha misuli ya msingi, na hufanya msingi wa mbinu sahihi. Ili kujifunza, jifunze sheria:

• Chukua msisitizo umelala juu ya mikono iliyonyooshwa, panua miguu yako kwa upana wa bega;
• Kaza kifua chako, abs na matako, weka mwili ukinyoosha kwa kamba;
• Rekebisha msimamo kwa sekunde 40-60;
• Fanya seti 3 na mapumziko ya dakika 1-2;

Kwa kila mazoezi, jaribu kuongeza muda uliotumika kwenye ubao, ukileta kwa dakika 4-5.

Piga magoti

Zoezi hilo pia huitwa la kike kwa sababu ya mzigo uliopunguzwa kwenye misuli lengwa. Lakini hii haimaanishi hata kidogo kwamba hawana nafasi katika mpango wa kushinikiza kwa Kompyuta za kiume, kwa sababu wanaandaa misuli kikamilifu kwa mzigo kamili. Jinsi ya kujifunza kushinikiza kwa njia hii:

• Mbinu ya utekelezaji kivitendo haitofautiani na algorithm ya aina ndogo za kitamaduni, tofauti pekee ni msisitizo sio kwenye soksi, lakini kwa magoti;
• Chukua msisitizo umelala juu ya mikono iliyonyooshwa, mwili ulionyooka, angalia mbele, miguu kwa magoti yako, umevuka kwenye kifundo cha mguu na umeinuka;
• Unapovuta pumzi, jishushe chini hadi chini, unapotoa pumzi, inuka kwa upole;
• Endelea kufanya kushinikiza kwa idadi inayotakiwa ya reps na seti.

Njia za kushinikiza na huduma za utekelezaji wao

Classical

Kuna njia mbili za kuweka mikono yako katika kushinikiza kwa kawaida - nyembamba (mitende hugusana na iko moja kwa moja chini ya katikati ya kifua) na pana (mitende ni pana kidogo kuliko mabega). Katika kesi ya kwanza, mzigo kuu uko kwenye triceps na upande wa ndani wa misuli ya ngozi, na kwa pili, kwenye misuli ya pectoral na deltoid. Kwa ukuaji wa usawa wa misuli ya mwili, inashauriwa kufanya kwa njia mbadala, kwa mfano, kila siku nyingine.

Jinsi ya kufanya hivyo: Viganja vya mikono na vidole vya miguu hukaa sakafuni, mwili uko sawa, mikono imenyooka. Tunapiga viwiko vyetu, tunajishusha chini kwenye sakafu, kuigusa kwa kifua na kunyoosha mikono yetu tena.
Kila mtu anaweza kudhibiti idadi ya mazoezi na njia katika mazoezi moja kwa kujitegemea, kulingana na nguvu zao na hamu yao, jambo kuu kukumbuka ni kwamba ni muhimu sio tu kufanya kushinikiza zaidi, lakini badala yake kuifanya vizuri.

Makosa makuu ya Kompyuta:

• Wakati wa kuinua, mikono haifunguki wakati huo huo, lakini kwa upande mwingine;
• Miguu, kiwiliwili na mabega hayatengenezi mstari ulionyooka, mwili unaweza kubembea au kuinama juu;
• Wakati wa kupungua chini, magoti, pelvis au makalio hugusa sakafu;
• Upunguzaji haujakamilika - kifua haigusi sakafu.

Ikiwa kila siku unafanya mazoezi yote muhimu kila siku, bila kuruka mazoezi, utaona haraka matokeo - katika wiki moja mwili wako utaonekana kuwa na nguvu, mikono yako itakuwa na nguvu, na abs yako itakuwa ngumu. Na kwa mwezi, inawezekana kabisa, tayari ujifunze jinsi ya kufanya kushinikiza mara kumi hadi ishirini kwa njia moja - yote inategemea bidii yako tu!

Pamoja na uzani

Ikiwa tayari umejifunza kushinikiza rahisi "kikamilifu" na mwili unahitaji mzigo wa ziada, unaweza kujaribu toleo ngumu zaidi.

Jinsi ya kufanya hivyo: mbinu ya utekelezaji inalingana kabisa na ile ya kitabia, lakini kwa kuongezea, vazi maalum la uzani huwekwa. Kwa sababu ya ukosefu wa vifaa kama hivyo kwa wengi wetu, unaweza kuibadilisha na mkoba wa kawaida na kitu kizito au diski kutoka kwa baa iliyowekwa mgongoni.

Kwenye baa zisizo sawa

Swali la jinsi ya kujifunza jinsi ya kushinikiza vizuri kwenye baa zisizo sawa, kwa kweli, zinawatia wasiwasi wengi. Nadhani kila mtu anaelewa kuwa aina hii ya mchezo inaweza kutekelezwa tu wakati toleo la kawaida ni rahisi kwako na haitoi shida yoyote.

Jinsi ya kuifanya: tunahitaji simulator maalum ya kuifanya. Mtu wakati wa kushinikiza vile, tofauti na chaguzi za hapo awali, yuko katika nafasi nzuri. Mikono imewekwa kwenye baa zisizo sawa, viwiko viko karibu na mwili iwezekanavyo, na sio kuenea mbali. Miguu imeinama kwa magoti, miguu imeunganishwa pamoja. Kuinama na kukunja mikono yako, unainuka kwenye simulator juu au chini.

Ili kujua wanyama wenye kasi zaidi ulimwenguni, angalia nakala nyingine pia iliyowekwa kwenye wavuti yetu.

Je! Mbinu sahihi inaathiri nini?

Ni muhimu sana kuanza kushinikiza kutoka mwanzo kwa usahihi, kwa mvulana na msichana, hii itahakikisha ufanisi bora na faida za kiafya.

• Kwa mfano, ikiwa, kinyume na mbinu hiyo, unaanza kushinikiza-kuzunguka, kuzunguka mgongo, au kutokeza hatua ya tano, mzigo wote kutoka kwa misuli lengwa utahamishiwa nyuma. Athari ya faida ya mafunzo kama haya itakuwa ndogo;
• Ikiwa haupumui kwa usahihi, unaweza kutoka kwa pumzi, poteza dansi yako. Ni muhimu kujifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi - hii itaongeza uvumilivu na kuimarisha mfumo wa moyo;
• Usichukue mapumziko marefu sana au jerks kali ili usiharibu mishipa au viungo;
• Ni muhimu kufuatilia nafasi sahihi ya mikono, kwa sababu ni jukumu la kuhamisha mzigo kwa misuli maalum. Kwa mfano, mtego mwembamba hutumia triceps kwa kiwango kikubwa, na kinyume chake, mitende imewekwa pana, misuli ya kifuani itafanya kazi kikamilifu.

Kwa nini inafaa kujifunza kushinikiza au kidogo juu ya motisha

Kama unavyojua, biashara yoyote ambayo uthabiti na bidii ya bidii ya mara kwa mara ni muhimu inahitaji motisha kubwa. Ikiwa haipo, hivi karibuni utaanza kukosa mazoezi yako, fanya kazi kwa nusu-moyo, na mwishowe, acha kabisa kazi ya kukasirisha. Ili kuzuia hili kutokea kwako, tutatoa hapa orodha ya sababu kwa nini unapaswa kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza kutoka sakafuni kutoka mwanzoni.

Kwa nini unahitaji kujifunza jinsi ya kushinikiza kutoka sakafuni kwa mvulana au mwanamume?

Ikiwa nyumba yako haina vifaa maalum vya mafunzo ya nguvu, basi ni kushinikiza ambayo inaweza kuchukua nafasi ya nyingi, kwa sababu uwezo wa kusukuma kutoka sakafu hutengenezwa na misuli ya mkoa wa thoracic, abs, triceps, deltas, pamoja na shingo na serratus misuli ya nje.
Kila mtu anajua kuwa kushinikiza kutoka sakafuni hufundisha kabisa nguvu na uvumilivu kwa mwanamume. Mtu ambaye hujitolea kufanya mazoezi na matumizi yake angalau siku mbili kwa wiki hulinganisha vyema na wengine na, wakati mwingine, anaweza kuvumilia shughuli kubwa zaidi ya mwili.

Kuwa na mwili mzuri, wa misaada, kushangaza ngono ya haki na cubes za abs na mabega yenye nguvu, ya misuli - ni mtu gani hataki hii? Na hii yote inaweza kupatikana ikiwa utajifunza jinsi ya kushinikiza kutoka sakafu!

Kwa nini ni muhimu kujifunza kushinikiza kutoka sakafu kwa msichana, msichana au mwanamke?

Ikiwa mara nyingi unakabiliwa na homa, na mapafu yako huguswa na mabadiliko yoyote ya hali ya hewa, basi ni kwa kujifunza kufanya kushinikiza kwamba unaweza kudumisha afya yako. Wakati wa kushinikiza, damu inapita kwa kifua na mapafu, mfumo wa kupumua unakua na kazi ya moyo inaboresha.

Kulingana na waalimu wa mazoezi ya mwili, kuinama na kunyoosha mikono wakati umelala chini (kama vile vichocheo vinavyoitwa kwa lugha ya kitaalam) vinaweza kuchukua nafasi ya mazoezi karibu yako, kwa sababu wakati wa vikundi kadhaa muhimu vya misuli ya mwili wetu vinahusika.

Tumbo la gorofa ambalo kila mwanamke anaota linaundwa kikamilifu na msaada wa kushinikiza kutoka sakafuni. Kwa wale ambao hufanya kushinikiza sana, misuli ya tumbo imeimarishwa, na ndio wanaosaidia kutoa tumbo sura bora.

Mazoezi haya hurekebisha kabisa sura ya matiti, na kuifanya iwe laini na taut. Kwa kweli, hautaweza kuongeza saizi ya matiti yako kwa kutumia kushinikiza kutoka sakafuni, lakini hata titi dogo, lililokazwa linaonekana la kudanganya zaidi kuliko kubwa, lakini lenye ujinga na saggy.

Sasa kwa kuwa unajua yote juu ya faida za zoezi hili na umedhamiria kujifunza mengi kutoka kwa sakafu, tutakuambia juu ya mlolongo, kufuatia ambayo utaelewa jinsi ya kujifunza haraka kushinikiza kutoka kwa sakafu kwa msichana au mvulana kutoka mwanzoni.

Jinsi ya kufanya kushinikiza kuwa ngumu zaidi

Kwa hivyo, sasa unajua jinsi ya kushinikiza vizuri kutoka sakafuni kwa Kompyuta, tunatumahi kuwa tayari umeanza kufanya mazoezi. Wacha tuseme umefanikiwa mazoezi kamili ya mazoezi, na hata umepata matokeo thabiti. Baada ya miezi 1-2, wanariadha wengi kwa ujasiri wanasukuma kutoka sakafuni mara 40-50, hata bila kupumua kabisa.

Ni wakati wa kuongeza mzigo, jifunze jinsi ya kufanya kushinikiza kwa njia zingine, vinginevyo misuli itaacha kuendelea. Angalia orodha ya tofauti ili ugumu wa kazi:

• Push-ups ya kulipuka (na pamba). Katika hatua ya juu, mwanariadha anahitaji kuwa na wakati wa kupiga makofi, akiinua mikono yake kabisa sakafuni. Wanasaidia kukuza sio misuli tu, bali pia kasi ya athari.
• Kwa upande mmoja. Ni kazi ngumu sana ambayo wanariadha wenye ujuzi wanaweza kufanya. Mbali na misuli yenye nguvu na iliyofunzwa vizuri, ni muhimu kuwa na hisia iliyokuzwa vizuri ya usawa;
• Kwenye vidole na ngumi. Usumbufu hufanyika kwa sababu ya nafasi ya juu ya mwili, na mikono, vidole na mikono pia hupokea mafadhaiko ya ziada;
• Na miguu yako kwenye benchi. Katika toleo hili, deltas za mbele zinahusika kikamilifu katika mchakato huo, na kifua na triceps hufanya kazi katika hali ya mzigo ulioongezeka.
• Kusimama mkono. Mwanariadha lazima kwanza afanye msimamo juu ya mikono iliyonyooshwa (kwa msaada dhidi ya ukuta au, aerobatics - bila msaada), na kisha pia kufanya kushinikiza. Ni ngumu sana kujifunza kazi hii, lakini inawezekana. Mwanariadha anahitaji usawa bora wa mwili na hali iliyokuzwa ya usawa.

Kwa hivyo, tulisambaza mbinu ya kushinikiza kutoka mwanzoni kutoka sakafu na nyuso zingine kutoka pande zote. Sasa unajua jinsi ya kujifunza kushinikiza juu, na jinsi ya kuongeza mzigo wakati mafunzo yameisha. Kwa kumalizia, tutatoa mpango wa takriban wa kushinikiza kutoka sakafuni kutoka mwanzoni, ambayo inaweza kutumiwa na mwanzoni yeyote, bila kujali kiwango chake cha mafunzo.

Mpango wa Kompyuta kulingana na mazoezi ya maandalizi

Kwa mwanzo, kumbuka kuwa hauwezekani kufanikiwa katika kujifunza kufanya kushinikiza kutoka mwanzoni kwa siku 1, haswa ikiwa kabla ya hapo haukupa misuli yako mzigo wowote. Walakini, katika wiki 1-2 inawezekana kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza kamili kutoka sakafuni angalau mara 10-15.

• Anza maandalizi yako na kushinikiza kutoka ukuta - fanya mara 15-20, seti 2-3.
• Chukua hatua ya nusu kurudi kila siku. Baada ya siku 3-4 jaribu kushinikiza kutoka kwa meza - mara 15-20 sawa katika seti 2-3;
• Mwisho wa wiki ya kwanza, unapaswa kushinikiza kutoka kwa benchi kwa ujasiri;
• Kuanzia wiki ya pili, unganisha baa kwenye mikono iliyonyooshwa na kushinikiza kutoka kwa goti;
• Baada ya siku 10-12, misuli yako itakuwa tayari kwa mazoezi kamili.

Zingatia jinsi unavyohisi, ikiwa misuli inaumiza au kupinga, pumzika siku 1, lakini endelea kusimama kwenye baa. Usifanye mazoezi ikiwa ni mgonjwa.

Zingatia kanuni za kushinikiza kutoka sakafu kwenye meza kwa Kompyuta - usitafute kuweka rekodi, kwa sababu hauko kwenye Olimpiki. Mzigo uliowekwa ni wa kutosha kwa mafunzo ya hali ya juu bila madhara kwa afya.

Kama unavyoona, kujifunza kufanya kushinikiza sio ngumu kabisa - jambo muhimu zaidi ni kuandaa misuli polepole, mara kwa mara, lakini kuongeza mzigo kwa kiasi. Jiwekee malengo makubwa na uhakikishe kuyatimiza!

Kwa kweli, kuna tofauti nyingi zaidi kwenye zoezi hili. Lakini, ikiwa utajua vizuri njia muhimu zaidi, ya kawaida ya kuifanya, basi njia zingine zote kwa wakati hazitakuwa ngumu kwako. Tunakutakia mafanikio katika mafunzo yako!

Tazama video: Fanya Mazoezi haya ni Muhimu sana kufanya kabla hujaanza kuimba, (Novemba 2024).