Wakati wa kuchagua seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari, unahitaji kuamua ikiwa madarasa yatafanyika kwenye mazoezi au nyumbani.
Hakuna jibu lisilo na shaka ambapo ni bora kufanya mafunzo kwa waandishi wa habari, kila mtu lazima ajifanyie uamuzi sahihi kwa kuzingatia mambo yote:
- Upatikanaji wa mazoezi (kulingana na upatikanaji wa wakati wa bure, umbali wa mazoezi, gharama). Hii ndio sababu ya kwanza ambayo unapaswa kuzingatia, kwa sababu ikiwa hakuna nafasi ya kutembelea mazoezi, basi chaguo hupoteza maana yake - mafunzo yanawezekana tu nyumbani.
- Timu au upweke. Kwa mtu ni muhimu kuwa na watu wenye nia kama karibu, mtu anahitaji ushindani ili kukuza. Kuna aina ya watu ambao wanapendelea upweke na ukimya, wengine ni aibu tu. Ni muhimu kufafanua hali nzuri kwako mwenyewe ili mafunzo yasigeuke kuwa mateso.
- Malengo ya mafunzo na upeo. Ikiwa lengo la mafunzo ni "kukausha" mwili kwa kilo 40 na kusukuma hadi kushiriki kwenye mashindano ya mazoezi ya mwili, basi itakuwa ngumu sana (lakini haiwezekani) kutekeleza mafunzo kama haya nyumbani, mazoezi na mkufunzi mwenye uwezo atakuwa msaada mzuri njiani. Lakini mwili wenye usawa unaweza kupatikana nyumbani na kwenye mazoezi.
- Nidhamu. Sio kila mtu anayeweza kufuata ratiba kali na kupinga usumbufu nyumbani. Televisheni, simu, na kazi rahisi za nyumbani zinaweza kumaliza mazoezi yako. Ikiwa mapumziko kati ya mazoezi yamejazwa na shughuli za kila siku, ikiwa mafunzo inakuwa jambo la hiari na lisilo la kimfumo, basi ushirika wa mazoezi unaweza kuwa suluhisho la shida hii.
- Vifaa na simulators. Kuna jamii ya watu ambao wanapenda kufanya kazi kwa simulators zaidi kuliko kujifunga kwenye rug, kwao hii ni jambo muhimu la kisaikolojia. Na kuna wale ambao hudharau kufanya kazi na vifaa vya michezo kwenye mazoezi baada ya watu wengine.
Ikiwa uamuzi unafanywa kwa niaba ya mazoezi, basi hatua inayofuata ni kuchagua mwenyekiti anayetikisa.
Jinsi ya kuchagua mazoezi?
Kwanza kabisa, wanazingatia urahisi wa eneo na gharama ya usajili, lakini kuna mambo mengine kadhaa muhimu. Mazoezi lazima iwe na uingizaji hewa mzuri na taa ya kutosha; uwepo wa chumba cha kubadilisha, kuoga na choo kitatoa faraja ndogo. Na jambo muhimu zaidi ni waigaji. Ikiwa lengo la mafunzo ni kusukuma vyombo vya habari, basi ukumbi wa mazoezi lazima uwe na benchi kwa waandishi wa habari, bar ya usawa, mkufunzi wa block (fremu ya kuzuia au traction block kwenye kebo), ikiwezekana gurudumu la mazoezi.
Inastahili kuzingatia idadi ya dumbbells na pancake kwa bar - inapaswa kuwa nyingi, ni nzuri ikiwa uzani utaanza kutoka kilo 0.5-1.25, na hatua kati ya mawakala wa uzani ni ndogo - sio zaidi ya kilo mbili. Hii itakuruhusu kudhibiti sawasawa mchakato wa kuongeza ugumu wa darasa.
Mazoezi kwenye benchi ya waandishi wa habari inayotegemea kwenye mazoezi
Benchi kwa waandishi wa habari ni mkufunzi rahisi na mzuri, kwa kurekebisha angle ya mwelekeo, unaweza kudhibiti ugumu wa mazoezi. Inahitajika kuzingatia upendeleo wa benchi - nyuma inapaswa kuwa katika upotovu wa asili, vinginevyo kuna mzigo mwingi juu ya nyuma ya chini.
- Kupotosha. Nafasi ya kuanza: lala chali kwenye benchi, rekebisha miguu yako na rollers, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, unahitaji kuvuta kidevu chako juu, ukiinua vile vya bega, nyuma ya chini haipaswi kutoka kwenye benchi, waandishi wa habari wanapaswa kuwa na wasiwasi. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza bega kwenye benchi. Ili kufanya mambo kuwa magumu, unaweza kuchukua uzito mbele yako (mara nyingi pancake kutoka kwa bar hutumiwa kwa hii).
- Inainua miguu. Nafasi ya kuanza: lala chali kwenye benchi na miguu yako chini. Mikono juu ya kichwa hutengeneza mwili, pelvis na nyuma ya chini inapaswa kutoshea vizuri dhidi ya benchi. Inahitajika kuinua miguu juu ya exhale ili pelvis ivunjike kutoka kwa benchi. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole rudisha miguu yako kwenye benchi.
- Baiskeli. Inahitajika kuinua miguu yako na kufanya harakati za kupotosha, kuiga pedaling.
Mazoezi kwa waandishi wa habari kwenye bar ya usawa kwenye mazoezi
Barabara ni vifaa rahisi vya michezo, hakuna mazoezi yanaweza kufanya bila hiyo. Kwa msaada wake, haswa sehemu ya chini ya misuli ya rectus na misuli ya tumbo ya oblique hufanywa. Wakati wa kufanya mazoezi kwenye upeo wa usawa, unahitaji kuhakikisha kuwa vyombo vya habari vinafanya kazi, na sio vikundi vingine vya misuli. Jambo lingine muhimu ni kwamba hauitaji kuuzungusha mwili.
- Kona. Nafasi ya kuanza: kunyongwa kwenye baa. Inahitajika kuinua miguu polepole hadi sambamba na sakafu, halafu pia ipunguze polepole. Zoezi hili lina toleo ngumu ambalo miguu inapaswa kuinuliwa kwenye bar. Zoezi hili ni moja wapo ya ufanisi zaidi kwa abs ya chini.
- Mikasi. Inahitajika kuinua miguu ili kufanana na sakafu na kufanya harakati zenye usawa na miguu, kuiga harakati za mkasi.
- Mguu wa Oblique unainuka. Inahitajika kupiga magoti na kuinua kwa bega la kulia na la kushoto. Zoezi hili hufanya kazi misuli ya tumbo ya oblique.
Mazoezi na gurudumu la mazoezi kwa waandishi wa habari kwenye mazoezi
Roli ya mazoezi ni simulator ndogo, ambayo ni gurudumu (wakati mwingine magurudumu mawili yaliyo karibu) na vipini pande za ekseli. Projectile sio ya Kompyuta, mazoezi nayo inahitaji uzoefu wa mafunzo. Itakuwa nzuri ikiwa mkufunzi au waendao wengine wa mazoezi wakikusaidia na mazoezi haya kwa mara ya kwanza.
- Inapiga magoti. Nafasi ya kuanza: kukaa juu ya magoti yako kwenye mkeka, kupumzika mikono yako kwenye roller mbele yako. Inahitajika kutembeza roller mbele yako, na kisha urudi. Ni bora kuanza na amplitude ndogo, polepole kuleta usambazaji mpaka mwili uwe sawa na sakafu. Unaweza kukaa ukiangalia ukuta kwa njia ambayo roller, ikiwa imefikia kurudi nyuma kwa kiwango cha juu kwako, inakaa ukutani. Hii itakuzuia kupoteza udhibiti wa mashine na tumbo lako kuanguka chini.
- Ukodishaji kamili wa kukodisha. Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu mbali na upana wa bega, mwili umeinama, mikono imeshikilia gurudumu la mazoezi. Inahitajika kupumzika gurudumu kwenye sakafu na kufanya roll kamili hadi mwili uwe sawa na sakafu, kisha urudi nyuma.
- Kuinamisha magoti. Nafasi ya kuanza: kukaa juu ya magoti yako kwenye mkeka, pumzisha mikono yako kwenye roller upande wa kulia wa mwili. Inahitajika kuvingirisha roller kwa kulia, na kisha urudi. Baada ya hapo, tegemea roller juu ya kulia na fanya zoezi hilo kulia.
Mazoezi kwenye vyombo vya habari kwenye simulators
Gym nyingi zina mashine maalum ya ab ambayo ina faida ya kupunguza mafadhaiko kwa nyuma ya chini. Pia, waandishi wa habari hufanywa kwenye simulator ya kuzuia (fremu ya kuzuia au traction block kwenye kebo).
- Kupotosha kwenye kizuizi (fanya "sala") kwenye vyombo vya habari. Inahitajika kuchukua nafasi ya kupiga magoti mbele ya mkufunzi wa block na kuvuta kamba kwa mikono yako kwa kiwango cha uso, huku ukigeuza mwili mbele kidogo. Unapotoa pumzi, unahitaji kupotosha, viwiko vinapaswa kuelekea katikati ya paja.
- "Mtengenezaji mbao" kwenye kizuizi. Nafasi ya kuanza: kusimama kando kwa mkufunzi wa vizuizi, mikono miwili juu, ya kulia inashikilia kizuizi, na kushoto husaidia. Inahitajika, ikiinama kidogo, pindua mwili kuelekea upande wa mguu wa kushoto na ufanye vuta ya kuzuia, ukifanya kazi na misuli ya tumbo ya oblique.
- Kupotosha kwenye simulator. Nafasi ya kuanza: miguu imewekwa na rollers, mitende inashikilia vipini. Inahitajika kwenye exhale ili kupotosha nyuma ya juu, huku ukiinua miguu. Ni muhimu kuhakikisha kuwa vyombo vya habari viko katika wakati huo huo. Kwenye kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mazoezi kwa waandishi wa habari na dumbbells kwenye mazoezi
Kama sheria, dumbbells hutumiwa kama uzani katika mazoezi ya kawaida: kupotosha, kuinua mwili, mashua ya "V", n.k. Walakini, kuna mazoezi maalum.
- Upinde wa upande na dumbbells. Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu mbali na upana wa bega, mkono wa kulia nyuma ya kichwa, kushoto - ukishika kettlebell. Inahitajika kuinama kushoto na kunyoosha. Baada ya kufanya kwa mwelekeo mmoja, badilisha mkono kutoka kwenye kengele za dumb na ufanye mazoezi upande wa kulia.
- Inainua miguu. Nafasi ya kuanza: amelala sakafuni, mikono imeinuliwa mbele yako na ameshika dumbbell, miguu imepanuliwa na kuinuliwa juu ya sakafu. Inahitajika kuinua miguu kwa njia mbadala kushoto ya kettlebell na kulia kwa dumbbell, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kuhakikisha kuwa miguu haigusi sakafu.
